Kako zaspati: upotrijebite tjelesna osjetila

Čini se da se ne možete snaći zaspati?

Često čujem osobe s ADHD-om kako govore stvari poput: "Želim spavati, ali tijelo mi ne dopušta" ili: "Teško je isključiti svoj um kako bih mogao zaspati." Naravno, pridržavanje redovnog rasporeda buđenja, trošenje energije tijekom dana i izbjegavanje stimulativnih aktivnosti i hrane blizu vremena za spavanje pomaže regulirati san uzorci. Ali da biste se zaista pripremili za dobar noćni san, također je od vitalnog značaja slati signale "vrijeme je za spavanje" mozgu i tijelu. Jedan od najboljih načina za to su osjetila.

Isprobajte ove jednostavne pristupe koji se temelje na osjetilima kako biste pomogli svom tijelu da dobije poruku da je vrijeme za odmor.

[Preuzmite ovo besplatno: Kako bolje spavati s ADHD-om — Vodič za odrasle]

Kako se uspavati: 'razumni' načini za odmor tijela i uma

Vid

• Blokirajte što više svjetla. Zatvorite vrata, objesite zavjese koje blokiraju svjetlost preko prozora i razmislite o maski za oči ako vas još uvijek smetaju drugi izvori svjetlosti (poput znamenki na vašoj budilici) dok pokušavate zaspati. Naravno, pokušajte izbjegavati vrijeme ispred ekrana sat vremena prije spavanja.
  instagram viewer
• Ako vam ipak treba svjetlo, razmislite o ulaganju u prigušeno crveno noćno svjetlo, koje je manje stimulativno za oči.
• Dok zatvarate oči da biste zaspali, zamislite sebe kako odlutate na mirno i mirno mjesto.

Zvuk

• Blokirajte okolnu buku čepićima za uši ili štitnicima za uši ako ste iznimno osjetljivi na zvukove.
• Ako imate problema sa spavanjem kada je pretiho, isprobajte strojeve/aplikacije s bijelim ili ružičastim šumom ili ventilator koji će ispuniti vaš prostor umirujućim neutralnim zvukovima.
• Ako vam se sviđa slušaj glazbu da zaspiš, odaberite melodije sporog tempa radije nego brze, složene.
• Dok ležite, dugo i duboko dišite kako biste opustili tijelo. Slušajte i svoje disanje kako biste svom umu dali nešto na što se može usredotočiti.

Miris

• Dobro poznato umirujući mirisi poput lavande i jasmina mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja. Unesite te arome u svoju spavaću sobu pomoću ugašenih svijeća, sprejeva, difuzora i/ili na druge načine.
• Je li vaš deterdžent za rublje prejak? Jaki mirisi i aditivi na posteljini zapravo mogu održati um budnim kada se stvarno želi opustiti. Razmislite o deterdžentima i sprejevima za rublje bez mirisa.

Ukus

• Ako perete zube neposredno prije spavanja, razmislite o alternativi pasti za zube s okusom mente, koncu za zube i/ili vodici za ispiranje usta, jer ovaj jaki okus može potaknuti budnost.

[Pročitajte: Vaš ADHD mozak treba više sna — kako ga dobiti]

Dodir (termosenzacija i propriocepcija)

• Propriocepcija je osjetilo koje nam omogućuje da osjetimo položaj našeg tijela u prostoru. Potporni madrac može pružiti pravu vrstu pritiska i osjetilnog unosa za pomoć pri spavanju. Ne zaboravite ni na jastuke i posteljinu; pronađite tkanine i potpore za spavanje koji su umirujući po teksturi i težini.
• Hladna (ne hladna) soba idealna je za spavanje, stoga eksperimentirajte dok ne pronađete najbolju temperaturu koja potiče vaše tijelo da uspori i odmori se.
• Pokušajte s progresivnom vježbom opuštanja mišića, metodom koja dokazano pomaže smanjiti stres i opustite tijelo. Dok ležite u krevetu (na leđima), promatrajte svoje tijelo i njegove udove, od glave do pete. Dok se fokusirate na svaki dio, primijetite težinu svojih opuštenih mišića. Zatim stisnite mišiće na tom dijelu tijela na nekoliko sekundi, a zatim otpustite napetost. Nastavite raditi na ovoj opuštajućoj vježbi dok ne dođete do svojih stopala.

Kako zaspati: sljedeći koraci

• Čitati: ADHD i problemi sa spavanjem - ovo je razlog zašto ste uvijek umorni
• Čitati: Kako se riješiti iscrpljujuće navike osvetničkog odgađanja spavanja
• Čitati: Ova jednostavna formula za spavanje smiruje moj užurbani ADHD mozak

---

PODRŠKA DODATAK
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu da naš sadržaj i doseg budu mogući. Hvala vam.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest