Katastrofiziranje i zabrinutost: Kako zaustaviti ADHD negativne misli

Briga nije nužno loša, ali može smetati, pa čak i iscrpljivati. Ponekad to može biti motivirajuće. Briga oko predaje domaće zadaće, dolaska na posao na vrijeme ili punjenja telefona primjeri su produktivne brige. Produktivni zabrinuti ljudi misle unaprijed i smišljaju kreativna rješenja i planove za rješavanje mogućih ishoda.

Druga strana je otrovna ili toksična briga - briga o stvarima koje ne možete kontrolirati, kao što su grmljavinske oluje, pad zrakoplova, sviđate li se ljudima itd. Ovaj katastrofično razmišljanje ponavlja u vašem mozgu iznova i iznova. To dovodi do nelagode. Toksične osobe imaju problema sa spavanjem; osjećaju se iscrpljeno ili uznemireno; imaju glavobolju ili mučninu; izbjegavaju živjeti u potpunosti.

Veza zabrinutosti i tjeskobe

Anksioznost nastaje kada pretjerano reagirate na strah ili brigu. To je fiziološki. Anksioznost može uzrokovati neugodna tjelesna stanja, kao što su bolovi u trbuhu ili stezanje u prsima, glavobolje, suha usta ili vrući dlanovi. Anksioznost također dolazi s psihološkom komponentom (iskrivljena uvjerenja i/ili negativna očekivanja) i emocionalnim aspektom (strah, užas).

Anksioznost nam je pomogla da preživimo kao vrsta. Bio je prilagodljiv tijekom stoljeća i pomaže našim tijelima da se pripreme za stvarnu opasnost. Kad smo se suočili s tigrom koji se spremao skočiti iza zavoja u šumi, mišići su nam se stegnuli, a dah nam je postao plitak. Bili smo spremni na bijeg ili borbu, a ponekad smo se i smrznuli, možda postali nečija večera. Ali danas, tjeskobu rijetko uzrokuje približavanje tigra. Iako u nesigurnim situacijama može postojati istinska zabrinutost, naša je tjeskoba često lažna uzbuna: pretjerana reakcija na samu opasnost. Taj kasnonoćni e-mail od vašeg šefa možda nije gladni tigar, ali će svejedno pokrenuti niz signala opasnosti u vašem mozgu i tijelu koji će vas natjerati da mislite da postoji.

Postoji stvarna razlika između percipirane opasnosti i stvarne prijetnje. Prava opasnost je kada ne primijetite jureći automobil koji ide prema vama dok prelazite ulicu i skočite natrag na rubnik baš na vrijeme da izbjegnete sudar. Percipirana opasnost temelji se na negativnom očekivanju bez utemeljenja u stvarnosti: vidite sićušnog pauka kako gmiže po stropu. To mogao puzati dolje deset stopa i još šest stopa po podu, uz nogu, i ugristi te. Mogli biste umrijeti od ovog zamišljenog ugriza pauka jer mislite, bez ikakvih činjenica, da je pauk smrtonosan. Negativno očekivanje i razmišljanje sve ili ništa česti su kod ljudi s ADHD zbog zajedničkog simptoma: emocionalne disregulacije. Međutim, možete naučiti razotkriti te percepcije i prestati katastrofizirati. Za početak, utvrdite je li briga produktivna ili toksična.

[Riješi ovaj test: možeš li imati anksiozni poremećaj?]

Toksična briga vs. Produktivna briga

Produktivna briga može vam pomoći riješiti probleme i usmjeriti svoju energiju na korisne ideje. Na primjer, moj muž je produktivan radnik koji koristi zaostali dizajn kako bi nas doveo do zračne luke u dovoljno vremena za naše letove.

No produktivna briga može poći po zlu, što se dogodilo jednom kad smo moj suprug i ja bili na kraju prekrasnog odmora provedenog u Nacionalnom parku Glacier u Montani. Išli smo u zračnu luku i pitala sam možemo li pokupiti ručak.

“Sada je 11:45, a naš avion polijeće u 13:45. Imamo vremena jer je ova zračna luka prilično mala”, rekao sam.

"Nemamo vremena", rekao je moj muž. Bio je toliko zabrinut da će propustiti let da je počeo prebrzo voziti i zaustavio nas je policajac. Srećom, policajac nam nije izdao kaznu za prebrzu vožnju. Ali interakcija je uzalud izgubila dragocjene minute i oboje nas je uznemirila. Ipak, na njegovu veliku žalost, inzistirao sam da pokupim ručak, a još smo imali dovoljno vremena u zračnoj luci.

[Besplatan izvor: Kako koristiti CBT za borbu protiv negativnih misli]

Nije potrebno puno da se produktivna briga pretvori u otrovnu brigu. Dok se produktivna briga više fokusira na kontrolu situacije, otrovna briga čini da se osjećate ranjivo. Kombinirano sam zabrinut: ponekad produktivan (Hoću li predati ovaj članak na vrijeme? Bolje mi je!) i ponekad otrovno (Will my Facebook uživo događaj imati korisne razgovore? Hoće li moja kći koja živi 3000 milja daleko dobiti svoje cjepivo protiv gripe?) Iako mogu kontrolirati i utjecati na svoje postupke kako bih riješio svoju produktivnu brigu, ne mogu ništa učiniti u vezi sa svojom brigom o toksičnosti. Moram priznati svoje brige i onda ih otpustiti. To je, naravno, puno lakše reći nego učiniti.

3 načina za zaustavljanje katastrofe

Da biste toksičnu brigu pretvorili u nešto produktivno, prvo morate prepoznati da jeste katastrofizirajući. To se događa kada vaš moždani amigdala (borba, bijeg ili zamrzavanje) organ u limbičkom sustavu - emocionalnom regija) figurativno preuzima vaš mozak koji razmišlja (vaš prefrontalni korteks) aktivirajući adrenalin i kortizol. Vaše cijelo biće usmjereno je na postizanje sigurnosti i osjećaj sigurnosti. Uglavnom, dio vas koji bježi od tigrova i odmiče od trkaćih automobila počinje kontrolirati sve vaše reakcije.

1. Rastavite "Što-ako"

Kako biste povratili kontrolu, stišajte svoje katastrofično razmišljanje prisjećajući se prošlih uspjeha, alata, intervencija i izjava koje ste upotrijebili za prevladavanje uočenih opasnosti. Kad sam u spirali "što-ako", prebacujem svoje razmišljanje na "Što bi moglo poći kako treba?"

Slijedite svoje "što-ako" do kraja reda. Zapitajte se: “Što ako se ovo dogodilo? I što onda? A što ako se to dogodi? I što onda?" Nastavite dok ne dođe do nekog rješenja. Možete li živjeti s tom rezolucijom?

Pokušajte razmotriti najbolje moguće ishode uz najgore moguće scenarije. Što bi moglo biti pozitivno? Mogu li predvidjeti bilo kakvu sreću umjesto boli?

2. Postavite sustav prijatelja

Toksična zabrinutost se pojačava u izolaciji. Dakle, uspostavite prijateljski sustav s nekim kome vjerujete i tko može ponuditi drugačiju perspektivu. Koga biste mogli nazvati ili poslati poruku ako ste u spirali otrovne brige? Imate li terapeuta, trenera ili savjetnika? Bilo da ste zabrinuti za perfekcionizam, osobni odnosi ili društveno-političke nepravde, tko bi vam mogao biti saveznik u ovim mračnim trenucima?

3. Napravite plan

Smislite plan kako pobjeći od sljedeće spirale. Napravite popis samoumirujućih radnji koje ćete poduzeti kada briga digne svoju ružnu glavu. Objavite ga na nekom dostupnom mjestu, primjerice na telefonu ili ljepljivim bilješkama kod kuće. Vaš plan može uključivati ​​ohrabrujuće fraze kao što su "Bojim se, a znam biti hrabar" ili "Stvari funkcioniraju, nastavi disati." Može sadrže i popis aktivnosti za usporavanje vaše reakcije, kao što je ispijanje čaše vode, šetnja vani, maženje kućnog ljubimca, zagrljaj, itd. Evo još nekoliko ideja:

• Vježbajte. Svakodnevna tjelovježba podiže vam endorfine koji kupaju vaš mozak dobrim osjećajima. Kad se probudim s osjećajem "fuj", trčanje ili vožnja biciklom izvlače me iz mog negativnog prostora u glavi.
• Napravite popis za reprodukciju. Kategorizirajte pjesme u različite popise za reprodukciju na svom telefonu, označite ih kao "ljute pjesme", "tužne pjesme", "vesele pjesme", "kako prestati brinuti" itd.
• Vježbajte svjesnost prekinuti obrazac negativnog razmišljanja. Meditirati. Radi jogu. Slušajte ptice. Popijte šalicu čaja. Riješite križaljku. Igrajte Wordle.
• Pokušajte s disanjem u obliku trokuta. Udahnite četiri puta, zadržite četiri puta i polako izdahnite šest puta. Napravite nekoliko krugova ovoga.

U konačnici, najbolja intervencija za katastrofiziranje je ona koja oslobađa vaše otrovne brige natrag u divljinu tako da ih više ne nosite. Otrovna briga kaže: "Moglo bi se dogoditi nešto loše, a ti to ne možeš podnijeti." Umjesto da slušate ili pristanete na ovu buku, recite: “Imam ovo. Mogu zadržati svoju hrabrost i krenuti naprijed.”

Katastrofiziranje i zabrinutost: sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: Neka Mindfulness radi za vas
• Čitati: Kada se ADHD i anksioznost sudare: Kako prestati paralizirajuću brigu
• Čitati: Tipke za paniku: Kako zaustaviti tjeskobu i njezine okidače

---

OBILJEŽAVANJE 25 GODINA DODAJA
Od 1998. ADDitude radi na pružanju obrazovanja i smjernica o ADHD-u putem webinara, biltena, angažmana zajednice i svog revolucionarnog časopisa. Kako bismo podržali misiju ADDitudea, razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu da naš sadržaj i doseg budu mogući. Hvala vam.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest