Tehnike opuštanja za anksioznost: kako opustiti svoj um

Uključivanje u tehnike opuštanja za tjeskobu doista pomaže opuštanju uma i tijela. Takve su tehnike svrsishodne vježbe koje se izvode namjerno i redovito, kako bi se učinkovito smanjiti anksioznost. Ako vam je dobronamjerna, ali pogrešna osoba ikada rekla "samo se opustite i sve će biti u redu" možda je sumnjičav prema bilo kojoj tvrdnji da opuštanje pomaže tjeskobi ili je opuštanje čak moguće i kad imate anksioznost.

Tehnike opuštanja daleko su više od riječi "samo se opusti". Brojna su istraživanja (Bourne, 2010) pokazala da redovito vježbanje opuštanja pomaže mozgu i tijelu. Ne samo da se smanjuju broj otkucaja srca i disanja, nego i krvni tlak, napetost mišića i metabolizam. Unaprijediti, anksioznost, stres, pa čak i intenzitet i učestalost napadi panike smanjenje. Opuštanje povećava alfa valove, moždani valovi povezani s opuštenim umom relativno bez neželjenih misli. Naučite se da se opuštate kada imate tjeskobu pomoći će vam da kratkoročno i dugoročno smanjite anksioznost.

Savjeti za uporabu tehnika opuštanja za tjeskobu

Da biste maksimalno iskoristili vježbe opuštanja, imajte na umu nekoliko važnih stvari.

• Budite strpljivi prema sebi. Nažalost, opuštanje nije prirodno ljudsko stanje postojanja. Ljudi namjerno uče kako se opustiti od tjeskobe, a i vi to možete.
• Počnite polako. Započnite s kratkim sjednicama opuštanja, čak i samo nekoliko minuta u početku i postupno se povećavajte kako idete.
• Ne forsirajte. Nije rijetkost da ljudi sebi nameću pravila i očekivanja, vjerujući da bi se "trebali" moći opustiti. To zapravo sprečava opuštanje.
• Slično tome, prepustite se potrebi da kontrolirate kako određena tehnika funkcionira ili kako određena sesija prolazi. Samo neka bude. Samo to pomaže opuštanju.
• Opuštanje je naučeno, što znači da je potrebna praksa. Da biste u potpunosti iskoristili, svakodnevno vježbajte neki oblik opuštanja, čak i ako nije jako dugo. Idealno razdoblje opuštanja je 20-30 minuta (Bourne, 2010), ali to nije kruto.

Slijedeći ove smjernice poboljšat ćete svoje postupke opuštanja, što zauzvrat smanjuje anksioznost.

Kako opustiti tijelo i um od anksioznosti: tehnike opuštanja

• Uključite se jednostavno duboko disanje, polako udahnite kroz nos i izdahnite polako kroz usta.
• Udahnite napetost. Primijetite područja napetosti i zategnutosti u tijelu. Dok duboko udišete, zamislite kako vam dah prodire u ta područja. Izdahnite polako, opuštajući se i oslobađajući napetosti. Tijekom izdaha možete ponoviti riječ ili frazu, poput "opustite se".
• Vizualizirajte mirno okruženje kako biste potaknuli opuštanje i smanjili anksioznost. Odaberite scenu koja vas poziva i smiruje. Možete zamisliti mjesto u svom umu ili pogledati sliku. Postavke prirode obično se koriste jer potiču opuštanje, ali sve što vam donosi mir djeluje. Dišite duboko dok zamišljate ili proučavate sliku. Dopustite da se izgubite u tome. Kad vam pamet luta, samo nježno vratite pažnju na mirno okruženje.
• Koristiti vođene slike. Ovdje zamišljate mirno okruženje, ali netko, bilo živa osoba ili glas na vodenoj relaciji opuštanja, vodi vas kroz vježbu vizualizacije.
• Progresivno opuštanje mišića uključuje zatezanje i oslobađanje mišićnih grupa u tijelu. Započnite s nogama i krenite do glave. To možete učiniti sami ili pomoću vodene staze.
• Pasivno opuštanje mišića slično je progresivnom opuštanju mišića, ali bez komponente zatezanja. Pasivno opuštanje mišića skenirate tijelo od stopala do glave i samo vizualizirate opuštajući svaku mišićnu skupinu.
• Slušajte smirujuću glazbu. Slušanje blage glazbe ili zvukova prirode koji vas umiruju djeluje opipljivo opuštanje i smanjenje tjeskobe.
• Meditirati. Meditacija je snažno sredstvo za smanjenje anksioznosti. Vježbajte meditaciju, i naučit ćete kako se opustiti od tjeskobe. U vrlo osnovnom obliku medijacija uključuje udobno i tiho sjedenje, zatvaranje očiju i disanje polako i duboko. Anksiozne misli možda trče, ali to je u redu. Samo ih primijetite, pustite ih da se odmore i vratite svoj um na disanje. Razmišljanje nije problem. Ono što sprečava njihovo opuštanje, sprečava ih opuštanje.
• Koristiti primjena energije. Za razliku od drugih tehnika opuštanja, biofeedback mora se trenirati s obučenim stručnjakom. Međutim, ako možete pronaći liječnika, biofeedback je dokazani način da potaknete opuštanje jer povećava alfa valove u mozgu. U biofeedbacku priključeni ste na stroj koji bezbolno čita vaše moždane aktivnosti i daje povratne informacije o tome kada se alfa valovi povećavaju i smanjuju. Možete potražiti uzorke i učiniti više onoga što povećava vaše alfa valove.

Pomoću ovih tehnika opuštanja za anksioznost vidjeli ste kako opustiti svoj um i tijelo da biste smanjili anksioznost. Opuštanje vam pomaže da se osjećate manje anksiozno u trenutku, a pomaže vam i da imate općenitije, manje anksiozno stanje ukupnog postojanja.