Izvedite ga vani! Liječenje ADHD-a vježbom

Krista Jeremiah aktivna je 37-godišnjakinja s ADHD-om koja voli vježbati, ali nemojte da je tražite okružena sa četiri zida. "Ne imam dvije minute u teretani", kaže Jeremiah. "To je samo dosadno Ne ideš nikamo! "

Jeremijina reakcija na unutarnju vježbu tipična je za osobe s poremećajem nedostatka pozornosti, jer teretana ili spa centar nude malo mentalne stimulacije. Prazni zidovi i strojevi koji se ponavljaju isključuju neke ljude da brzo vježbaju. Na kraju krajeva, sam simbol dosade je gazište.

Ipak energična tjelovježba je neophodna za odrasle i djecu s ADHD-om. Oslobađa stres, a studije pokazuju da vježbanje može pozitivno utjecati na kemiju mozga - čak ublažiti raspoloženje diorders.

Srećom, ne postoji pravilo koje kaže da se trebate uklopiti u zatvorenom prostoru. Nakon što je kupila i odustala od tri članstva u toplicama, Jeremiah je izašla vani kako bi održala um i tijelo u formi. Vozi bicikl i igra se Ultimate frizbi, timski sport koji nalikuje nogometu koji se igrao s letećim diskom.

[Besplatni vodič za prirodne mogućnosti liječenja ADHD-a]

"Sve je stvar motivacije", kaže Stephen Putnam, autor Priroda Ritalin za maratonski um: Negujte svoje dijete s ADHD-om s vježbom. Putnam je prešao iz teškog pušača u trkača u kanuu jer je otkrio da mu vježba omogućuje kontrolu simptoma ADHD-a dok izbjegava nuspojave lijekova. S gledišta fitnessa, kaže, "sat na trkačkoj stazi je podjednako dobar kao i na ulici, ali vani je to više poticajno."

Super na otvorenom nudi mnogo načina da stvari učinite zanimljivima dok se ne uklopite (i izbjegavajte skupe naknade zdravstvenih klubova). Bez obzira odaberete li šumoviti park, prigradske ulice ili trotoare i nebodere, mnogo je promjena i vizualna privlačnost.

Vježbanje je posebno korisno za mlade s ADHD-om, kaže Putnam, a izlazak na otvoreno im nudi nove mogućnosti. „Za djecu koja su neovisna, za djecu koja nisu timski igrači pronađite neovisni sport“, kaže. Sportovi poput trčanja ili vožnje biciklom omogućuju djeci da se kreću vlastitim tempom.

Tresi nogu!

Otkad su ljudi naučili hodati na dvije noge, izmislili su nove načine kretanja s njima. Noge su ključ vanjske vježbe, bilo da hodate, pješačite, trčite, sprintate, penjete se ili stežete. Dodajte ručne utege i vaš gornji dio tijela također će vježbati.

Kako bi vam bio zanimljiv, upotpunite noge s novim lokacijama. Ulice grada nude znamenitosti koja se neprestano mijenjaju. U zemlji vas sekundarni putevi i staze doslovno skreću s prebijene staze. Pronađite povijesno ili arhitektonski privlačno područje i šetnja vremenom postaje šetnja koja održava djetetovu maštu. Čak su i predgrađa dobra teritorija za šetnju. Postavljanje ciljeva dobro djeluje za prigradske bedemere, poput pokrivanja svake milje pododjeljka, susreta s još deset susjeda ili brojanja pasa koje prođete na putu.

[Vježba i ADHD mozak: Neuroznanost pokreta]

Bilo koja vježba u stalnom ritmu je u redu za sagorijevanje kalorija. Međutim, aerobna tjelovježba je najbolja za ublažavanje simptoma ADHD-a, kaže Putnam. Ako je vaš trenutni režim vježbanja već aerobni, gurnite svoju izdržljivost na novu razinu jer dodavanjem raznolikosti rutini dodajete intervalne treninge. Umjesto da držite stalan tempo, radite što je moguće brže ili brže, a nakon toga slijedi dulje vrijeme - interval - za lakši tempo oporavka.

Intervalni trening može se uključiti u mnoge vrste vježbanja. Za trčanje ili trčanje trčite se ugodnim tempom pet minuta, a zatim udarajte punom brzinom jednu minutu i ponavljajte ciklus tijekom svog vježbanja. Drugi način postavljanja intervala je udaljenost - pretrčati određeni broj gradskih blokova, a zatim trčati jedan ili dva. Neki sportaši tempiraju intervale prateći kako se njihovo tijelo osjeća. Bez obzira na vrijeme, budite sigurni da polako započinjete i završavate rutinu. (Za više informacija o uključivanju intervalnog treninga u svoj trening, prijavite se Savjetnik za sportsku fitness.)

U intervalnom treningu, važno je znati svoja ograničenja. Posavjetujte se s liječnikom ili fitnes stručnjakom kako biste naučili kakav bi trebao biti vaš maksimalni broj otkucaja srca i kako ga izmjeriti. Jednostavan nadzor srca koji se pričvršćuje na zapešće poput sata može pratiti vaš puls.

Pomiješajte!

Evo nekoliko aktivnosti na otvorenom za koje su odrasli i djeca s ADHD-om otkrili da motiviraju i održavaju svoju naviku vježbanja. U većini njih može se uživati ​​solo ili s partnerom, uključujući dijete. Neki mogu dovesti do novih načina kombiniranja vježbanja s otvorenom - tko zna, možda čak izmislite novi sport!

• Prošetaj psa. Šest nogu je bolje od dvije. Dovedite psa i dobit ćete entuzijastičnog fitnes partnera koji voli šetati i trčati, koji će vas natjerati da izađete vani i držati vas rasporeda. Ako već imate psa, pokušajte hodati različitim rutama i pojačajte tempo. Vjerojatno će i vaš pas uživati ​​u intervalnom treningu. Ako se vaš pas želi zaustaviti i, mirisati ruže, brži tempo može ga ponovno pokrenuti. Za pravi izazov, pokušajte jednog dana pobijediti svog psa u sprintu!

• Vozi bicikl. Odrasli mogu ponovno otkriti svoje djetinjstvo na biciklu, a djeca se mogu doći voziti. Bicikl može osigurati ležernu vožnju kroz susjedstvo ili napornu i brzu vježbu koja vam pušta srce i zadovoljava potrebu za brzinom. Bilo kako bilo, možete pokriti dovoljno tla da bi krajolik bio zanimljiv, pogotovo ako mijenjate svoje rute. Vožnja biciklom, kaže Jeremiah, „uđete u ritam i možete malo sanjati. U automobilu ste odsječeni od svega. Na biciklu, ako vidite nešto zanimljivo, možete se okrenuti i pogledati ga. "

Intervalni trening jednostavno je odraditi na biciklu i to je uzbuđenje! "Računalo" bicikla, jeftin uređaj koji se pričvršćuje na vaš bicikl i prati kilometražu i brzinu, može intervalirati na intervalima. Možete ići maksimalnom brzinom na ravnoj površini, ali za pravi trening, pokušajte se penjati po brdima. Ne pokušavajte brzo ići uz teško brdo - ostanite u niskoj brzini i koncentrirajte se na održavanje ravnoteže i održavanje pedaliranja dosljednim tempom. I zapamtite da što je teže, to se više vraća zabavno!

• Popeti se na drvo. Djeca su prirodni penjači, ali i odrasli koji nisu desetljećima bili na drvetu mogu to uživati ​​i kao ozbiljan sport. Sportski penjači iz Tree Climbers International (TCI) u Atlanti kažu da se ljudi bilo koje dobi mogu popeti na drvo za vježbanje cijelog tijela - ili samo radi zabave. TCI nudi profesionalnu obuku o sigurnosti i opremi i preporuke koje ćete pronaći na njihovom web mjestu, TreeClimbing.com, također može pomoći penjačima u dvorištu da ostanu sigurni.

Djeca mogu isprobati nova stabla za veći izazov. (Nikad im ne dopustite da se penju previsoko ili da se penju na granu koja ih sigurno ne podržava.) Za odrasle osobe, penjanje po drveću je odlična vježba za mišiće, a s obzirom na to da vam je cijelo tijelo uključeno, to postaje kardiovaskularni izazov, kao dobro.

• Izvedite svoj režim vani. Tko kaže da u unutrašnjosti morate raditi push-up ili aerobik? Vani se mogu izvesti gotovo bilo koje kondicijske vježbe mišića ili sporta - uključujući push-up, čučnjeve, sit-up-ove i sprintove. Samo pronađite sigurnu i ugodnu površinu, poput trave. Mnogi parkovi imaju tečajeve vježbi, s poteznim trakama i gredama za ravnotežu u intervalima duž staze za kombiniranje trčanja s kondicijom mišića. Ovi tečajevi podstični su i za djecu i za odrasle.

Još jedna popularna vježba u parku: tai chi, režim usporenih borilačkih vještina. Od svog borilačkog podrijetla u Kini, tai chi se razvio u meditativnu disciplinu koja naglašava opuštanje zbog borbe. Tai chi instruktor može voditi grupu da se kreću u skladu. Međutim, svatko može naučiti osnovnu rutinu i to učiniti sam. Većina ljudi uči tai chi iz videokaseta ili predavanja u rekreacijskim centrima. (Vidjeti PatienceTaiChi.com za više informacija.) Joga je također dobra za stres, brzo se uči i pogodna je za vani u ugodnim danima.

Vodič za ADDitude alternativnom liječenju ADHD-a

• Veslati. Veslanje kanuom, kajakom ili veslačem čini gornji dio tijela i omogućuje vam da vidite svijet s nove vidikovke. Ako želite energičan trening, ubrzajte tempo. Mnogi državni i lokalni parkovi iznajmljuju kanua i čamce. Ako želite trošiti svoj čamac na vesla, umjesto da ga vučete, možete unajmiti kanu u mnogim parkovima. Ili kupite letjelicu na napuhavanje koja se uklapa u prtljažnik vašeg automobila.

• Zakačite se na neke skije. U sjevernoj klimi zimi je teško izlaziti vani, a manje vježbati tamo. Ali debeli sloj snijega nije prepreka, prilika je za skijanje! Izađite na neke skijaške staze za vježbanje cijelog tijela i obilazak svoje zime. Čvrsto skijanje na trkačkim stazama ostat će vas iznenađujuće toplo, pružiti uzbudljiv aerobni trening sličan hodanju na snagama. Zapravo, to je osjećaj hoda, zbog čega početnike smatra jednostavnim za učenje u trčanju nego na spustu. Ako morate voziti da biste pronašli snijeg, skije možete iznajmiti u trgovinama sportske robe ili u skijaškim centrima u blizini staza ili parkova.

• Komunicirajte s mišićnom snagom. Idite na posao ili u školu pješačenjem, joggingom ili biciklom. Poticanje krvi prije početka školskog dana može poboljšati fokus učenika i njegovo ponašanje. Odrasli koji putuju na posao vlastitim snagama svakodnevno dobivaju dva treninga, ublažavanje stresa i vrijeme koje mogu provesti kod kuće, umjesto u teretani. Mnogi biciklisti i šetači koji žive daleko od posla prelaze dio puta, a zatim parkiraju i stanu na svoj bicikl ili noge. Kombinirajte posao s razgledanjem, promatranjem ptica ili naredbama, a vježba će vam izgledati lakšim. Ako možete, ostanite na cestama s najmanje automobila i najmanje dim.

Koje god da vježbu odaberete, najbolji dio izlaganja na otvorenom čini ga vlastitim - s obzirom na vrijeme, razinu sposobnosti, dob, potrebe vaše obitelji i vašu žeđ za avanturama. Da biste zadržali rutinu, okrenite se raznim aktivnostima na otvorenom i isprobajte nove. Neka vaša vježba radi za vas!

[Zeleno vrijeme: prirodni lijek za simptome ADHD-a]

Ažurirano 19. kolovoza 2019. godine