Rješenje za vježbanje ADHD-a

Da ste naletjeli na Jacksona, mog bivšeg pacijenta, sreli biste kompaktnog 21-godišnjaka u trapericama i netaknutih rukava košulja, koja artikulantno govori o svojim planovima za budućnost - tipično dijete na američkom fakultetu, ako ne i malo pametniji. Ono što se ističe kod njega nije toliko gdje je danas, već koliko je stigao ovdje i kako je to učinio alternativnim liječenjem ADHD-a.

Jacksona, koji ima poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD ili ADD), trči gotovo svaki dan - tri kilometra na dan u kojima radi i trening otpora, na šest milja na ostalim. "Ako to ne učinim, nije kao da se osjećam krivim", kaže on. "Osjećam se kao da sam nešto propustila u svom danu, i želim to učiniti. Jer sam zaključio da, dok vježbam, nemam problema s koncentracijom na ništa. "

Jacksonu je dijagnosticiran ADHD rano, nakon što ga je učitelj u trećem razredu shvatio zbog njegovog remetilačkog ponašanja i nesposobnosti da dovrši rad u razredu. Počeo je uzimati Ritalin i ostao na nekom obliku stimulansa tijekom školskih godina.

Kao dan student na vrhunskoj privatnoj akademiji, jednostavno je imao više posla nego što je mogao proći. U jednom trenutku natjerali su ga da uzima Adderall, Paxil i klonazepam, lijek protiv tjeskobe dugog djelovanja.

Jackson se grčevito probio s 1.8 GPA, prenisko da bi mogao upisati fakultet kojem se nadao da će upisati, usprkos obiteljskim vezama. Malo ga je sveučilište prihvatilo, i to je bilo sasvim u redu. Trijumf završetka škole, zajedno s udobnošću da će ga iduće jeseni imati odredište, svrstao ga je u vrh svijeta. Zapravo, osjećao se toliko dobro tog ljeta da je odlučio prestati uzimati lijekove - i to sve. (Nepotrebno je reći da tada nisam bio u petlji.) „Primijetio sam da je otišlo puno malih stvari koje su me mučile“, izvještava on.

[Besplatni vodič: Sjajni sportovi i aktivnosti za djecu s ADHD-om]

Prava prekretnica ljeta dogodila se u Španjolskoj, na putovanju sa svojom djevojkom. Šetajući bez rubača na plaži, sa svim španjolskim frajerima, nadahnuo ga je da učini nešto o svom Budinom trbuhu. "Tek sam počeo trčati", kaže on. "I počeo sam se izvrsno osjećati."

Jacksonova priča privlači me, dijelom i zato što je vježbao za svoju sliku tijela, ali zaglavio se s njom zbog terapijskog učinka. Isprva trčanje nije urezalo tijelo (zahvaljujući pizzi i pivu), ali zaglavio je u tome što mu je pomoglo da se usredotoči. U svom prvom semestru na juniorskom fakultetu zaradio je 3,9 GPA, a nakon godinu dana prihvaćen je kao student prijenosa na fakultetu koji je prvotno želio pohađati.

Jackson je očito prilagođen vlastitom stanju uma. Ako padne iz režima vježbanja, njegova koncentracija nestaje. Zna kako se osjeća, a samo ga znanje nastavlja dalje. "Kad sam počeo vježbati, odjednom sam se mogao usredotočiti na stvari koje su mi bile važne", kaže on. "Nikad mi nije bilo pitanja o tome je li vježba povezana s koncentracijom. Jednom kad sam promijenio veliku životnu promjenu i obvezao se vježbati, bilo mi je vrlo jasno da su se stvari u mom životu počele mijenjati. "

Nisu svi sa ADHD iskusit će sjajan učinak vježbe koju je Jackson odradio. I nikad mu ne bih sugerirao da naglo prestane uzimati svoje lijekove, posebno antidepresiv. Njegovo iskustvo postavlja pitanje može li vježba zamijeniti Ritalin ili Adderall ili Wellbutrin, a za veliku većinu slučajeva rekao bih da je odgovor ne. Barem ne na način na koji su James Blumenthal, dr. Sc., I njegovi kolege sa Sveučilišta Duke pokazali da vježba može zastupati Zoloft u liječenju osoba s poremećajem raspoloženja.

[Nabavite ovaj besplatni vodič: Prirodne mogućnosti liječenja ADHD-a]

Međutim, postoji nešto poučno u Jackson-ovoj motivaciji za prekid lijekova. Mislim da se osjećao izvan kontrole, znajući da je dovoljno pametan da uspije, ali ne može to učiniti. Stalna frustracija može dovesti do osjećaja demoralizacije, a u Jacksonovom slučaju to je hranilo njegov poremećaj raspoloženja. Za njega je uzimanje lijekova stvorilo osjećaj ovisnosti, pogoršavajući te osjećaje. Suprotno tome, ulazak u trčanu rutinu pružio je osjećaj kontrole nad unutarnjim jastvom, svojim raspoloženjem, anksioznošću, usredotočenošću. Prvi put u svom životu osjećao se kao da može usmjeriti vlastitu budućnost. Trčanje je koristio kao lijek.

Uključite mozak

Prema širokoj znanosti, vježba ublažava ADHD povećanjem neurotransmitera dopamina i norepinefrina - oba igraju vodeću ulogu u regulaciji sustava pažnje. Redovitom tjelesnom aktivnošću možemo podići početnu razinu dopamina i norepinefrina potaknuti rast novih receptora u određenim područjima mozga.

Vježba također pomaže u ravnoteži norepinefrina u centru za uzbuđenje moždanog stabljike. "Kronična tjelovježba poboljšava tonus locus coeruleus", kaže dr. Sc. "Rezultat toga je da smo manje skloni prestrašiti ili reagirati nerazmjerno bilo kojoj situaciji. Također se osjećamo manje razdražljivo. "

Slično tome, mislim da se vježbanje primjenjuje u tekućini za prijenos bazalnih ganglija, koji su odgovorni za glatko pomicanje sustava pažnje. To je područje ključno mjesto vezivanja stimulansa, a skeniranje mozga pokazuje da je abnormalno kod djece s ADHD-om.

Jedna grupa istraživača, uključujući i Sveučilište Georgije Rodney Dishman, dr. Sc., Ispitao je učinke vježbanja na djeci s ADHD-om pomoću testova motoričkih funkcija koji pružaju neizravne mjere aktivnosti dopamina. Rezultati su bacili Dishmana na petlju jer su dječaci i djevojčice reagirali različito. Kod dječaka, rigorozna vježba poboljšala je njihovu sposobnost da gledaju ravno ispred i ispruže jezik, na primjer, pokazujući bolju inhibiciju motornog refleksa.

Djevojke nisu pokazale ovo poboljšanje, što može biti zbog manje učestalosti hiperaktivnosti kod djevojčica. I dječaci i djevojčice poboljšani su drugom mjerom koja je povezana s osjetljivošću na dopaminske sinapse, iako su dječaci bolje prošli nakon maksimalnog (energičnog) vježbanja, a djevojke nakon submaksimalnog (umjereni) vježba.

Vježbanje ima blagotvorno djelovanje na ostala područja mozga. Primjerice, preaktivan mozak, doprinosi neumjerenosti kod djece s ADHD-om, a nedavne studije su to pokazale Lijekovi protiv ADHD-a koji podižu dopamin i norepinefrin dovode ovo područje u ravnotežu. Kada je riječ o povišenju razine norepinefrina, što je složenija vježba, to bolje. Pacovi još nisu naučili raditi džudo u laboratoriju - barem još ne, ali znanstvenici su gledali neurokemijski promjene u mozgu nakon razdoblja akrobatske vježbe, što je najbliža borilačkim vještinama štakori. U usporedbi sa štakorima koji su trčali na trkačkoj stazi, poboljšavale su se njihove kohorte koje su vježbale složene motoričke sposobnosti razine neurotrofičnog faktora koji potiču iz mozga (BDNF) dramatičnije, što sugerira rast u cerebelum.

Bilo koja od borilačkih vještina, balet, klizanje na ledu, gimnastika, penjanje po stijenama, brdski biciklizam, bijela voda veslanje i žao mi je što vam kažem, mama-skateboarding posebno su dobri za odrasle i djecu s kojima žive ADHD. Zašto baš? Tehnički pokret svojstven ovim vrstama sporta aktivira ogroman niz područja mozga koja kontroliraju ravnotežu, vremenski raspored, slijed, procjena posljedica, prebacivanje, ispravljanje pogrešaka, fino prilagođavanje motora, inhibicija i, naravno, intenzivno fokusiranje i koncentracija.

U ekstremnom slučaju, bavljenje tim aktivnostima je pitanje preživljavanja - izbjegavanje rezanja karatea ili lomljenje vrata na snop ravnoteže ili utapanje u vrtložnom bazenu bijele vode - i na taj način upada u snagu fokusiranja borbe ili bijega odgovor. Kad je um u velikoj pripravnosti, postoji mnogo motivacije za učenje vještina potrebnih za te aktivnosti. Što se tiče mozga, to treba učiniti ili umrijeti. I naravno, većinu vremena ćemo biti u aerobnom rasponu koji smo uključeni u ove aktivnosti, što pojačava naše kognitivne sposobnosti i olakšava apsorbiranje novih poteza i strategija.

Vježba također ima pozitivan učinak na limbički sustav, jer pomaže u regulaciji amigdale. U kontekstu ADHD-a, amigdala zamućuje reakciju okidača na dlaci koju mnogi doživljavaju i izjednačava reakcija na novi izvor poticaja, tako da ne idemo preko puta i vrištamo na drugog vozača u naletu bijesnog puta, primjer.

Do te mjere da je ADHD nedostatak kontrole impulsa i pažnje - izvedba prefrontalnog korteksa je presudna. Seminarna studija iz 2006., sa doktora Arthura Kramera, sa Sveučilišta u Illinoisu, koristila je MRI skeniranje kako bi pokazali da hodanje samo tri dana u tjednu tokom šest mjeseci povećavalo je volumen prefrontalnog korteksa u starijih odrasli.

A kad je Kramer testirao njihove aspekte izvršna funkcija, ispitanici su pokazali poboljšanje u radnoj memoriji, glatko prelazeći između zadataka i pretražujući irelevantne podražaje. Kramer nije bio na tragu ADHD-a, ali njegovi nalazi ilustriraju još jedan način na koji bi vježbanje moglo pomoći.

Svi se slažu da vježbanje povećava razinu dopamina i norepinefrina. Jedan od unutarćelijskih učinaka ovih neurotransmitera, prema Sveučilište Yale neurobiologinja dr. sc. Amy Arnsten, trebala bi poboljšati omjer signala i šuma prefrontalnog korteksa. Arnsten je otkrio da norepinefrin poboljšava kvalitetu signala sinaptičkog prijenosa, dok dopamin smanjuje buku ili statičku smetnju usmjerenog neurona. Ovo sprječava prijemnu ćeliju da obrađuje nebitne signale.

Arnsten također sugerira da razine neurotransmitera slijede prema U obrascu, što znači da njihovo povećanje pomaže do točke, nakon čega dolazi do negativnog učinka. Kao i svaki drugi dio mozga, i neurološka juha mora ostati na optimalnoj razini. Vježba je najbolji recept.

Strategije znojenja

Za većinu svojih pacijenata predlažem vježbanje kao alat koji će im pomoći u upravljanju simptomima, zajedno s njihovim lijekovima. Najbolja strategija je vježbanje ujutro, i uzimanje lijekova oko sat vremena kasnije, kada trenutni usredotočeni učinci vježbanja počnu nestajati. Za brojne pacijente smatram da će, ako vježbaju dnevno, trebati niža doza stimulansa.

Trudim se da vježbam prvo ujutro, kako zbog strukture koju pruža i tako da postavim pravi ton za dan. Puno puta, to me nastavlja. Istraživači nisu procijenili koliko dugo traje doskok i norepinefrin nakon vježbanja, ali neki anegdotski dokazi sugeriraju sat ili možda 90 minuta smirenosti i jasnoće. Kažem ljudima kojima je potreban lijek da ga uzimaju u trenutku kada učinci vježbanja nestanu, kako bi dobili najviše koristi od oba pristupa.

Istina je da svi imaju različitu razinu manjka pozornosti, i trebali bi eksperimentirati da vide koji režim djeluje. Nadam se da će znanje kako to funkcionirati omogućiti jednom da nađe najbolje rješenje za sebe. Rekao bih da bi 30 minuta aerobne tjelovježbe dnevno trebalo biti minimum. Nije puno vremena, posebno imajući na umu da će vam jedan fokus pomoći dovoljno da iskoristite veći dio ostatka dana.

[Pročitajte sljedeće: Vježba i ADHD - zubni konac za vaš mozak]

Izvađeno iz SPARK: Revolucionarna nova znanost vježbanja i mozga autor John J. Ratey, M. D. i Eric Hagerman. Autorsko pravo (c) 2008. John J. Ratey, M. D. Prepisano uz dopuštenje Little, Brown and Company, New York, NY. Sva prava pridržana.

John Ratey, M. D., član je ADDitude ADHD Medicinski pregled.

Ažurirano 7. siječnja 2020. godine