Snaga socijalne podrške u suočavanju s depresijom

Socijalna potpora ključni je sastojak u suočavanju s emocionalnom boli koja ide zajedno s kroničnom neprestanom anksioznošću i depresijom.

Moja je definicija čovjeka sljedeća: biće koje se može naviknuti na bilo što. "
Dostojevski

Naslov moje knjige je Kad prolazite kroz pakao - ne stanite! Što mislim dovraga? Ja to definiram kao "nemilosrdnu fizičku ili emocionalnu bol kojoj se čini da nema kraja". Ovo je moje iskustvo života s kroničnom, neprestanom tjeskobom i depresijom.

Otkrio sam da je najbolji način da se izborim sa tako intenzivnom nelagodom živjeti svoj život jedan po jedan. Kad god sam razmišljao o mogućnosti da se dugoročno nosim sa svojom boli, postao sam preplavljen. Ali ako bih mogao svoj život svesti na jedan 24-satni segment vremena - to bih mogao podnijeti. Ako bih mogao gaziti vodu (ili, biti u paklu, gaziti vatru) svaki dan, možda bih mogao preživjeti svoje teškoće.

Radeći zajedno, moj terapeut i ja stvorili smo ono što sam nazvao "svoj dnevni plan preživljavanja za život u paklu". središnja ideja bila je jednostavna - razviti strategije suočavanja koje će me izvoditi kroz dan, sat u sat, iz minute u minutu minuta. Budući da sam vodio rat na dva fronta, morao sam osmisliti i primijeniti tehnike koje će se nositi s depresijom i tjeskobom. Svoje strategije suočavanja koristio sam za stvaranje četiri kategorije podrške koje sam sažeo na sljedećim stranicama. Te su kategorije: fizička podrška, mentalna / emocionalna podrška, duhovna podrška, i što je najvažnije, podrška ljudima.

Slijedi kratki pregled mog dnevnog plana preživljavanja. Prepisao sam to u drugoj osobi kako biste ga mogli prilagoditi svojim individualnim potrebama. Zapamtite, cilj je identificirati strategije suočavanja koje će vas držati na sigurnom i voditi vas svakodnevno dok se obrazac depresije ne promijeni.

A. Podrška ljudi

Socijalna podrška ključni je sastojak u suočavanju s emocionalnom boli. Pronađite način da strukturirate svoju svakodnevnu rutinu tako da ćete većinu vremena biti oko ljudi. Ako u vašem području postoji program dnevnog liječenja, tada im prisujte neki oblik grupne terapije ili grupe za podršku depresiji u vašoj lokalnoj bolnici. Ne treba vam biti neugodno zatražiti pomoć članova obitelji ili prijatelja. Pate od bolesti, a ne zbog osobne slabosti ili nedostatka karaktera.

Moj vlastiti osjećaj povezanosti s ljudima dao mi je razlog da sebi ne nanesem štetu. Nisam želio patiti svoje prijatelje i obitelj s tjeskobom koja će proizaći iz moga samonametnutog odlaska. Spasilac spašavanja na bazenu u kojem sam plivao složio se s mojim razmišljanjem. "Drugi su ljudi dobar razlog da ostanu živi", potvrdila je.

Podrška je presudna u pomaganju ljudima da se nose sa svim vrstama ekstremnih okolnosti. Istraživač preživjelih, Julius Siegal, naglašava da komunikacija među ratnim zarobljenicima pruža životni put za njihov opstanak. A za one koji su zarobljenici njihovih unutarnjih ratova, podrška je podjednako bitna. U kroničenju vlastite depresivne epizode, romanopisac Andrew Solomon je napisao:

Oporavak jako ovisi o podršci. Depresivi koje sam upoznao i koji su postigli najbolje bili su obuzeti ljubavlju. Ništa me nije naučilo više o ljubavi oca i mojih prijatelja nego o vlastitoj depresiji.

B. Fizička podrška

Drugi aspekt vašeg dnevnog plana preživljavanja sastoji se od pronalaženja načina za njegovanje vašeg fizičkog tijela. Evo nekoliko prijedloga.

• Vježba: Istraživanja su pokazala da redovito vježbanje može poboljšati raspoloženje u slučajevima blage do umjerene depresije. Vježba je jedan od najboljih načina za podizanje i stabilizaciju raspoloženja, kao i za poboljšanje cjelokupnog fizičkog zdravlja. Izaberite aktivnost u kojoj biste mogli uživati, čak i ako je jednostavna poput šetnje blokom i bavite se njome koliko god često možete (tri do četiri puta tjedno idealno je).

• Dijeta i prehrana: Jedite dijetu koja sadrži visoko složene ugljikohidrate i bjelančevine, izbjegavajući hranu poput jednostavnih šećera koji mogu uzrokovati emocionalne padove i padove. Pokušajte se držati podalje od hrane koja sadrži kemijske dodatke ili konzervanse koji mogu stvoriti uspone i padove za kemijski osjetljive pojedince.

• Spavati: Usvojite redovan raspored spavanja kako biste svoje tijelo unijeli u rutinu. Ako imate problema sa spavanjem ili patite od nesanice, postoje tehnike ponašanja, kao i lijekovi koji vam mogu pomoći da zaspite. Knjiga "Nema više besanih noći"Peter Hauri je dobar izvor.

• liječenje: Uzmite svoj antidepresiv lijek kako je propisano. Prije promjene doza provjerite kod svog zdravstvenog radnika. Budite strpljivi i dajte lijeku dovoljno vremena za djelovanje.

---

C. Mentalna / emocionalna podrška

Svaka misao i osjećaj proizvodi neurokemijsku promjenu u vašem mozgu. Iako možda ne možete uvijek kontrolirati bolne simptome depresije i anksioznosti, možete utjecati na način na koji razmišljate i osjećate te simptome.

• Nadgledanje samorazgovora. Praćenje nečijeg samorazgovora integralna je strategija kognitivno-bihevioralne terapije, talk terapije koja se široko koristi u liječenju depresije. Možda biste željeli raditi s terapeutom koji je specijaliziran za kognitivnu terapiju. On ili ona mogu vam pomoći zamijeniti misli o katastrofi i propasti tvrdnjama koje vas potiču na primjenu strategija suočavanja u trenutnom trenutku. Na primjer, izjava „Moja depresija se nikad neće poboljšati“ može se zamijeniti tvrdnjom „Ništa ne ostaje zauvijek isto“ ili "I ovo će proći." Prelazak s negativnog na pozitivan samorazgovor proces je koji se mora vježbati jedanput, dvaput, ponekad i deset puta na dan. Budući da depresivni mozak ima tendenciju da život vidi kroz naočale tamne boje, praćenje nečijeg unutarnjeg dijaloga omogućava životnu iscjeljenje.

• Vodite dnevnik raspoloženja. Jedna od tehnika preživljavanja kojom sam se svakodnevno zadržavala u paklu bilo je praćenje moje tjeskobe i depresije svakodnevno. U tu svrhu stvorio sam dnevnu ljestvicu raspoloženja. Nekako, jednostavan čin promatranja i bilježenja raspoloženja dao mi je osjećaj nad njima. Također sam koristio dnevnik raspoloženja kako bih pratio svoje reakcije na farmaceutske lijekove i bilježio dnevne misli i osjećaje. Evo razmjera koje sam koristio. Slobodno ga prilagodite svojim potrebama.

Dnevna skala raspoloženja
Ocjena 1-10	Depresija	Ocjena 1-10	Anksioznost
8 -10	očaj, samoubilački osjećaji,	8 - 10	ponašanje izvan kontrole, udaranje, rimovanje glasova
6 - 7	na rubu, osjećajući se stvarno loše	6 - 7	snažna uznemirenost, koračanje
5	definitivno slabo stanje, nesanica	5	umjerena briga, fizička uznemirenost
3 - 4	depresija malo jača	3 - 4	blagi strah i briga
1 - 2	blago depresivno raspoloženje	1 - 2	blagi strah i briga
0	odsutnost simptoma	0	odsutnost simptoma

Jasno da je cilj biti na donjem kraju ljestvice. Što je broj manji, to su manji simptomi.

• Budite suosjećajni sa sobom. Kao dio nečijeg emocionalnog zbrinjavanja, važno je osloboditi se toksičnih osjećaja krivice, krivnje ili stida koje tako često osjeća osoba koja je u depresiji. Pokušajte se sjetiti da je depresija bolest, poput dijabetesa ili bolesti srca. Nije uzrokovana osobnom slabošću ili nedostatkom karaktera. Nisi ti kriva što imaš ovaj poremećaj. "

  Još jednom se možete okrenuti postupku potvrđivanja. Kad god počnete prosuđivati ​​sebe zbog depresije, možete ponoviti: "Nisam ja kriv što nisam dobro. Ja sam zapravo moćna osoba nastanjena u vrlo bolesnom tijelu. Dobro se brinem o sebi i nastavit ću to raditi dok se ne ozdravim. "

• Usredotočite se na sitnice. U sredini epizode pitao sam svog terapeuta, ako sve što radim pokušavam preživjeti iz dana u dan, kako da pronađem kvalitetu u svom životu? "

  "Kvaliteta je u malim stvarima", odgovorila je.

  Bilo da je riječ o ljubaznoj riječi prijatelja, sunčanom danu, prelijepom zalasku sunca ili neočekivanom odmaku od boli, pogledajte možete li iskoristiti i cijeniti ove malene trenutke milosti. Imati takve trenutke slično je ulaganju u "emocionalni bankovni račun." Kad mračni periodi Vratite se na ove pohranjene uspomene i potvrdite da život i dalje može biti lijep, makar i za samo trenutak.

  Iznad svega, koliko god loše izgledale, zapamtite da ništa ne ostaje zauvijek isto. Promjena je jedina konstanta u svemiru. Jedna od najmoćnijih misli kojih se možete držati je jednostavna potvrda "I ovo će proći."

D. Duhovna podrška

Ako vjerujete u Boga, Višu silu ili bilo kakvu dobroćudnu duhovnu prisutnost, sada je vrijeme da iskoristite svoju vjeru. Pohađanje oblika obožavanja s drugim ljudima može donijeti i duhovnu i socijalnu podršku. Ako imate duhovnog savjetnika (rabin, svećenik, ministar itd.), Razgovarajte s tom osobom što je češće moguće. Stavite svoje ime na bilo koji popis (i) podrške za molitvu koje znate. Ne budite sramotni kada tražite druge da vas mole. (Popis dvadesetčetverosatnih telefonskih molitvenih službi koji su vam pruženi u mom odjeljku o molitvi.) Svemir čezne da vam pomogne u vaše potrebe.

Zbog onemogućavajuće prirode depresije možda nećete moći primijeniti sve strategije koje sam iznio. To je u redu. Samo učinite najbolje što možete. Nemojte podcjenjivati ​​moć namjere. Vaša iskrena želja da se izliječite snažna je sila koja vam može privući neočekivanu pomoć i podršku - čak i kad ste ozbiljno ograničeni depresivnom bolešću.

Ova stranica prilagođena je iz knjige, "Izlječenje od depresije: 12 tjedana do boljeg raspoloženja: program oporavka tijela, uma i duha", napisao Douglas Bloch, M.A.

Bloch je autor, učitelj i savjetnik koji piše i govori na teme psihologije, iscjeljenja i duhovnosti. Zaradio je svoj B.A. iz psihologije sa sveučilišta u New Yorku i M.A. u savjetovanju sa sveučilišta u Oregonu.

Bloch je autor deset knjiga, uključujući inspiracijsku trilogiju samopomoći Riječi koje liječe: afirmacije i meditacije za svakodnevno življenje; Slušanje vašeg unutarnjeg glasa; i Uvijek sam s tobom, kao i matična knjiga, Pozitivan samorazgovor za djecu.

Sljedeći:Suočavanje s gubitkom: strepnja i tuga
~ članci knjižnice depresije
~ svi članci o depresiji