Kako smanjiti rizik od dobivanja dijabetesa

Nauči kako spriječiti dijabetes tipa 2 gubitkom težine, redovitim vježbanjem i smanjenjem unosa masti i kalorija.

Ako želite sniziti rizik od dobivanja dijabetes tipa 2, morat ćete izvršiti neke promjene. Učiniti velike promjene u svom životu teško je, pogotovo ako ste suočeni s više promjena. Možete to olakšati poduzimanjem ovih koraka:

• Uzmi ozbiljno dijagnozu predijabetes.
• Napravite plan za promjenu ponašanja.
• Odlučite točno što ćete raditi i kada ćete to učiniti.
• Planirajte što trebate da se pripremite.
• Razmislite o tome što bi vas moglo spriječiti da postignete svoje ciljeve.
• Pronađite obitelj i prijatelje koji će vas podržati i ohrabriti.
• Odlučite kako ćete se nagraditi kad napravite ono što ste planirali.

Vaš liječnik, dijetetičar ili savjetnik može vam pomoći da napravite plan. Razmislite o izmjenama kako biste umanjili rizik od dijabetesa.

Dosegnite i održavajte razumnu tjelesnu težinu

Vaša težina utječe na vaše zdravlje na više načina. Prekomjerna težina može spriječiti tijelo da pravilno i pravilno koristi inzulin. (Saznajte više o inzulinu i kako utječe na dijabetes u "

Koja je razlika između dijabetesa tipa 1 i tipa 2?")

Prekomjerna tjelesna težina također može uzrokovati visoki krvni tlak.

Indeks tjelesne mase (BMI) je mjera tjelesne težine u odnosu na visinu. Pomoću BMI možete vidjeti da li ste pretili, normalne težine, prekomjerne težine ili pretili. Koristiti Tabela indeksa tjelesne mase (pdf) * kako biste pronašli svoj BMI.

• Pronađite svoju visinu u lijevom stupcu.
• Pomičite se u istom redu do broja koji je najbliži vašoj težini.
• Broj na vrhu tog stupa je vaš BMI. Provjerite riječ iznad BMI da li ste normalne težine, prekomjerne težine ili pretili.

Ako imate prekomjernu težinu ili pretilo, odaberite razborite načine da uđete u formu.

• Izbjegavajte rušenje dijeta. Umjesto toga, jedite manje hrane koju obično imate. Ograničite količinu masti koju pojedete.
• Povećajte svoju fizičku aktivnost. Težite barem 30 minuta vježbanja većinu dana u tjednu.
• Postavite si razuman cilj mršavljenja, poput gubitka kilograma tjedno. Cilj je dugoročnog cilja gubitka 5 do 7 posto vaše ukupne tjelesne težine.

Odlučite se za mudru hranu u većini vremena

• Ono što jedete ima velik utjecaj na vaše zdravlje. Donošenjem mudrih izbora hrane možete pomoći u kontroli svoje tjelesne težine, krvnog tlaka i kolesterola.
• Pogledajte veličine posluživanja hrane koju jedete. Smanjite posluživanje glavnih jela kao što su meso, deserti i hrana s visokim udjelom masti. Povećajte količinu voća i povrća.
• Ograničite unos masti na oko 25 posto ukupnih kalorija. Na primjer, ako vaš izbor hrane sadrži oko 2000 kalorija dnevno, pokušajte pojesti ne više od 56 grama masti. Vaš liječnik ili dijetetičar vam može pomoći da shvatite koliko masti treba imati. Također možete provjeriti etikete hrane na sadržaj masti.
• Ograničite unos natrija na manje od 2.300 mg - oko 1 žličicu soli - svaki dan.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome možete li piti alkoholna pića. Ako odlučite piti alkoholna pića, ograničite unos na jedno piće - za žene - ili na dva pića - za muškarce - dnevno.
• Također biste željeli smanjiti broj kalorija koje imate svaki dan. Ljudi iz grupe za promjenu načina života u DPP-u smanjili su svoj dnevni kalorijski prosjek za oko 450 kalorija. Vaš liječnik ili dijetetičar može vam pomoći s programom obroka koji naglašava gubitak kilograma.
• Vodite dnevnik hrane i vježbi. Zapišite što jedete, koliko vježbate - sve što vam pomaže da pratite.
• Kada ispunite svoj cilj, nagradite se nehranom ili nekom vrstom aktivnosti, poput gledanja filma.

Kliknite ovdje da biste je vidjeli Tabela indeksa tjelesne mase (Pdf) +.

* PDF verzije zahtijevaju besplatnu Adobe® Acrobat Reader softver za gledanje.

---

Svakodnevna tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2

Redovito vježbanje rješava nekoliko faktori rizika od dijabetesa odjednom. Pomaže vam u gubitku kilograma, drži kolesterol i krvni tlak pod nadzorom i pomaže vašem tijelu da koristi inzulin. Ljudi u Program prevencije dijabetesa (DPP), veliko kliničko ispitivanje, koje su bile fizički aktivne 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, smanjilo je rizik od dijabetesa tipa 2. Mnogi su odabrali žustru šetnju za vježbanje.

Ako niste baš aktivni, započnite polako. Prvo razgovarajte s liječnikom o tome koje bi vrste vježbanja bile sigurne za vas. Napravite plan za povećanje razine aktivnosti prema cilju da budete aktivni barem 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu.

Odaberite aktivnosti u kojima uživate. Neki od načina kako u svoju svakodnevnu rutinu uvesti dodatnu aktivnost uključuju sljedeće:

• Spustite se stepenicama, a ne liftom ili pokretnim stepenicama.
• Parkirajte na drugom kraju parkirališta i prošetajte.
• Rano izađite iz autobusa i prođite ostatak puta.
• Šetnja ili bicikl kad god možete.

Uzmite lijekove za kolesterol i krvni pritisak kako biste spriječili dijabetes tipa 2

Nekim je ljudima potreban lijek za pomoć u kontroli krvnog tlaka ili razine kolesterola. Ako to učinite, uzmite svoje lijekove prema uputama. Pitajte svog liječnika o lijekovima za sprečavanje dijabetesa tipa 2.

Nada kroz istraživanje

Sada znamo da mnogi ljudi mogu spriječiti dijabetes tipa 2 putem gubitka kilograma, redovitim vježbanjem i smanjenjem unosa masti i kalorija. Istraživači intenzivno proučavaju genetske i okolišne čimbenike koji su podložni osjetljivosti na pretilost, predijabetes i dijabetes. Što više nauče o molekularnim događajima koji dovode do dijabetesa, razvit će načine za prevenciju i izlječenje različitih stadija ove bolesti. Istraživači DPP-a i dalje prate sudionike DPP-a kako bi saznali više o dugoročnim učincima studije putem rezultata istraživanja programa prevencije dijabetesa.

Ljudi koji imaju dijabetes i oni koji su u riziku od toga sada imaju lakši pristup kliničkim ispitivanjima koja testiraju obećavajuće nove pristupe liječenju i prevenciji. Sudionici u kliničkim ispitivanjima mogu igrati aktivniju ulogu u vlastitom zdravstvu, dobiti pristup novim istraživački tretmani prije nego što budu široko dostupni, a drugima pomažu pridonoseći medicinskom istraživanje. Za informacije o trenutnim studijama posjetite www. ClinicalTrials.gov.

izvori: Nacionalna klirinška kuća za informacije o dijabetesu, publikacija NIH br. 09-4805, studeni 2008

Za više informacija

Nacionalni obrazovni program za dijabetes
Telefon: 1-888-693-NDEP (6337)
Internet: www.ndep.nih.gov

Američka udruga za dijabetes
Telefon: 1-800-DIABETES (342-2383)
Internet: www.diabetes.org

Nacionalna klirinška kuća za informacije o dijabetesu
Telefon: 1-800-860-8747
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Izvor: NDIC