DBT: Učenje regulacije emocija za samopovređivanje

Možete regulirati svoje emocije i bolje reagirati na nevolje kroz dijalektička terapija ponašanja (DBT) trening vještina Vještine regulacije emocionalne regulacije dijalektičke ponašanja pokazale su se posebno učinkovitima kod ljudi koji se bore samoozljeđivanje i druga samodestruktivna, neprilagođena ponašanja.

Što su DBT vještine?

Iako se DBT na prvi pogled može činiti kompliciranim, obuka za DBT vještine u osnovi se sastoji od četiri modula: pomnost, tolerancija u nevolji, regulacija emocija i interpersonalna učinkovitost.

Ove vještine zajedno podučavaju pacijente kako prepoznati i uvažavati svoje emocije, regulirati emocionalni intenzitet i reagirati na njih bez korištenja neadekvatnih mehanizama suočavanja.

Danas ćemo gledati regulaciju emocija u DBT-u.

Što je regulacija emocija?

Vještine regulacije emocija podučavaju pacijente kako upravljati negativnim i neodoljivim emocijama, a istovremeno povećavaju pozitivne emocije. Ciljevi regulacije emocija su vam pomoći da prepoznate i razumijete svrhu svojih emocija, smanjite emocionalnu ranjivost i smanjite emocionalnu patnju.

Unutar ovog modula postoji nekoliko vještina od kojih se mnoge preklapaju u svojim ciljevima. Radi jednostavnosti, te ćemo vještine kategorizirati prema cilju s kojim najbolje odgovaraju.

Shvatiti i prepoznati emocije

Ključ regulacije emocija je razumijevanje da emocije nisu "loše." Pomažu motivirati i organizirati akciju, komunicirati s drugima i komunicirati sa sobom. Ova se vještina bavi mitovima o emocijama, poput "Moje su emocije ono što jesam" ili "Postoji pravi način da se osjećam u svakoj situaciji." Također razlikuje primarnu emocije (početne reakcije na iskustvo) nasuprot sekundarnih emocija (reakcije na nečije misli ili osjećaje u vezi s iskustvom) i naglašava važnost imenovanja oba.

U nastojanju da shvatite i prepoznate svoje emocije, započinjete preispitivanjem više opisnih oznaka za emocije, poticajne događaje koji prethoditi emociji, interpretacije onih događaja koji su potaknuli tu emociju, izraze i radnje povezane s osjećajem i njihovo nakon učinci.

Što pokušati kad vam treba regulacija emocija

Smanjite emocionalnu ranjivost

Vještine "ABC"

• Akumulirajte pozitivne emocije. Kratkoročno uključite ugodne aktivnosti u svoj dan. Dugoročno, stvorite ciljeve i postupne planove za ispunjavanje tih ciljeva kako biste izgradili sveukupniji pozitivniji život.
• Izgradite majstorstvo. Učinite stvari zbog kojih se osjećate kompetentno i učinkovito. To će vam pomoći u borbi protiv osjećaja bespomoćnosti.
• Biti prije vremena. Prethodno probajte plan kako biste se mogli nositi s nadolazećim emocionalnim situacijama. Opišite situaciju i svoje potencijalne reakcije, znate koje ćete vještine koristiti i zamislite sebe da se učinkovito nosite.

"MOLIM" vještine

• Fizička bolest - Obratite pažnju na svoje zdravlje i redovito se pregledavajte.
• Jesti uravnoteženi obroci.
• Izbjegavajte tvari koje mijenjaju raspoloženje.
• ravnoteža spavati.
• Vježba.

Smanjite emocionalnu patnju

"Provjerite činjenice" i "Suprotna radnja"

Procijenite odgovara li emocionalna reakcija činjenicama situacije. Ako utvrdite da to jest, koristite vještine rješavanja problema da biste iznašli rješenje situacije ili napustite situaciju ako je prikladno.

Ako utvrdite da se emocionalna reakcija ne uklapa, poduzmite "suprotnu akciju" baveći se ponašanjem koje je izravno suprotno ponašanjima koja biste obično koristili kada doživite emociju.

Ove vještine mogu zvučati nejasno ako niste upoznati s DBT-om, ali to će postati lakše i prirodnije s praksom. Naučite ove vještine regulacije emocija pomoći će vam da shvatite i pomirite svoje emocije te će vam omogućiti da ih učinkovito upravljate.

izvori

1. Bray, S., „Regulacija emocija u terapiji dijalektičkog ponašanja.“ Goodtherapy.org. 18. ožujka 2013.
2. Linehan, M., „Priručnici o regulaciji emocija“. Priručnici i radni listovi za obuku DBT vještina, drugo izdanje. 2015.