Ovih 6 zdravih navika mogu poboljšati pamćenje i fokus

Uspostavljanje novog ponašanja ili izgradnja novih i zdravijih navika velik je red za većinu nas s poremećajem hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD ili ADD). Mi se ometamo ili mijenjamo svoj plan igre nakon tjedan dana, usprkos našim najboljim namjerama. Kad propustimo dan rutine, obeshrabrimo se i uvjerimo se da je formiranje nove navike nemoguće. Mi odustajemo.

Mnogi s ADHD-om dopuštaju da ih praćenje ili nedostatak izbace iz pravca. Nedavna istraživanja provedena na Sveučilištu u Londonu odbacila su uvriježeno mišljenje da je provođenje rutine 21 dan zaredom ključ za stvaranje navike. Njihova su istraživanja utvrdila da su potrebna najmanje dva mjeseca, a nekima i osam mjeseci kako bi prigrlili novu naviku. Poruka: Propustiti dan ovdje i tamo neće izmijeniti krajnji rezultat ako se toga samo pridržavamo.

Evo kako su moji klijenti i ja radili oko ADHD ponašanja kako bismo uspostavili bolje navike u našem životu.

1. Započnite s malim ciljem

Postavljanje malih ciljeva na početku rutine sprječava da se osobe s ADHD-om izlučuju. Moja klijentica Dana to kaže kad ona

vježbe osjeća se bolje, bolje spava, i fokusira se duže. Ali ona to nije mogla dosljedno. Ona se dobro pokrene i onda stane.

Odlučili smo se usredotočiti na naviku odlaska u teretanu, a ne na sam trening. Imao sam joj spakiranu torbu u teretani, noćas je stavio u auto i sljedećeg jutra odvezao do parkirališta teretane. Taj dio rutine bio je lak. A onda je lakše pratiti dio vježbe nakon što se ona obvezala doći tamo s teretanom u torbi. Izgledalo je glupo da se nalazite na parkiralištu, a da zapravo niste ušli u teretanu.

[Besplatno preuzimanje: Svakodnevna rutina koja djeluje za odrasle osobe s ADHD-om]

Čak i u dane kada je osjećala umor, pratila je i barem lagano vježbala. Također smo se složili da će, kad je zaboravila spakirati torbu za teretanu ili se nije htjela voziti u teretanu, nakon večere hodala okolo. Ove alternative nisu trebale mnogo vremena i podsjetile su je da će je dosljednost spriječiti da se vrati statusu krumpira na kauču.

2. Pripremite se, pripremite se

Prilikom obuke za Ciklus za uzrok, Bilo mi je teško ustajati svaki dan i voziti se biciklom do posla. Znao sam, doduše, da ako ne budem trenirao dosljedno, neću moći ići na stazu koja dolazi u utrci. Uključio bih alarm i ustao, ali tada bih mrzio svoje vrijeme dok ne bude kasno za bicikl i morao sam se voziti na posao. Da se podsjetim da mi je bicikl bio vrlo važan, istuširao sam se noć prije i obukao biciklističku košulju u krevet. Djelovalo je na mene.

3. Pronađite svoj vlastiti način na koji ćete se motivirati

Upisivanje prvih 10 razloga zbog kojih im je nova navika važna, djelovalo je za neke moje klijente. Uokvirili su popis i stavili ga na njihov stol ili noćni ormarić. Motivira ih da nastave dalje kad propuste dan. Drugima je potreban izvor odgovornosti kako bi se započeli i držali se rutine. Svakodnevno se prijavljujem s nekoliko svojih klijenata putem tekstualnih poruka. Znajući da će dobiti tekst sa pitanjem kako stvari idu, pomaže im da izbjegnu odugovlačenje. Ako nemate trenera, nazovite prijatelja da vas provjeri.

4. "Da, ali…"

Moja klijentica Michelle koristi riječ "ali" kako bi se borila protiv svog negativnog samorazgovora i izgovora. Zna da može razgovarati o sebi tako često da nešto nikada ne postane navika. Sada, kad se uhvati kako počinje izgovor za preskakanje nečega, poput čišćenja stola prije odlaska s posla, na kraju rečenice dodaje veliko „ali“. Na primjer, kada kaže, „napravit ću to ujutro“, odmah dodaje, „ali svi žele prvo moju pažnju ujutro i znam to se nikad neće završiti, zato se bolje pridržavajte svog plana igre i učinite to sada. " Kazati „ali“ je najbolje oružje protiv izgovora za sve koji imaju ADHD.

[Besplatni vodič: 5 snažnih mozgova za fokus i produktivnost]

5. "Vidite" sebe kako uspijevate

Ted priznaje da ima puno loših navika, ali promjene mu teško padaju. "Moje loše navike su moja zona komfora", kaže on. "Lakše je raditi ono što sam oduvijek radio, čak i ako me rezultati dovedu do problema. Promjena me jako zabrinjava. "

Kad je Ted odlučio vratiti se na pravni fakultet, kupio je LSAT studijske vodiče, ali ih nikad nisu otvorili. "Anksioznost zbog polaganja testa natjerala me da izbjegnem raditi, pa sam umjesto toga upalio TV." Teda sam sebe zamišljao sjedio za svojim stolom u udobnoj stolici, prelistavao svoje vodiče za studije, bilježio bilješke i uživao u pripremi za ispit. Radio je na tome da ta vizija bude jasna i svijetla. Bavljenje ovom svakodnevnom vizualizacijom u trajanju od dva tjedna, omogućilo mu je studiranje odvjetničkih odbora. Kad god se anksioznost povuče natrag, vizualiziranje mu pomaže da se vrati na pravi put.

6. Koristite tupe podsjetnike

Vizualni podsjetnici djeluju posebno dobro kod osoba sa ADHD-om. Margaret se nije uspjela naviknuti na mazanje dok nije zubnu konac postavila u prozirni držač od pleksiglasa i zabila je u sredinu ogledala u kupaonici. Kopča se svako jutro zagledala u nju. Vizualni podsjetnici izvrstan su način da se osobe sa ADHD-om ne ometaju, tako da možemo slijediti naše namjere.

[Preuzmite: 73 načina ADHD-a koji organiziraju vaš život sada]

Ažurirano 28. listopada 2019. godine