Stanje protoka vs. Hiperfokus: razumijevanje vaše pažnje za ADHD

Postoje li razlike između hiperfokusiranosti i stanja protoka? Da! Hiperfokusirani ADHD mozak potpuno je zaokupljen svojim zadatkom - do te mjere da naizgled ignorira ili ugađa sve ostalo. Neki ljudi opisuju hiperfokus kao stanje nalik snu u kojem vanjski svijet prestaje postojati.

Dijete u hiperfokus može postati previše zadubljen u videoigru da bi čuo kako ga roditelji zovu po imenu. Odrasla osoba u hiperfokusu možda čita knjigu tako pažljivo da izgubi pojam o vremenu i propusti sastanak.

Neki neurotipični ljudi mogu povremeno doživjeti stanje nalik hiperfokusu. Međutim, češće se javlja kod ljudi sa stanjima koja odražavaju probleme s pažnjom, kao što je poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD) ili poremećaj autističnog spektra (ASD).

Hiperfokus može se pokazati korisnim kada ste u mogućnosti usmjeriti njegovu intenzivnu usredotočenost na teške zadatke, poput plaćanja računa ili dovršavanja domaće zadaće. Osobe s ADHD-om doživljavaju frustrirajuću stranu hiperfokusa koja gubi vrijeme kada zanemaruju hitne odgovornosti jer su previše uronjeni u neproduktivne aktivnosti. Uglavnom, previše se zaokupite ugodnim stvarima (poput kupnje putem interneta) i praktički zaboravite na svoje prioritete na popisu obaveza (poput poreza koji plaćate sljedeći tjedan).

Hiperfokus vs. Fokus vs. Umjereni fokus

Fokus je reflektor vaše pažnje. Evo primjera pronalaženje fokusa. Pokušajte stisnuti šaku, staviti ruku na čelo i pretvarati se da je snop svjetlosti. Kamo usmjeravate ovaj snop? Odmah ćete pronaći odgovor: „Oh, dobro, ja obraćam pažnju na ovo. Ovo je ono na čemu radim.” Možda ćete primijetiti i ono na što ne obraćate pažnju. To je dio promatranja vašeg fokusa.

Umjerena usredotočenost događa se kada nešto radimo, ali možemo doživjeti određenu smetnju. Svjesniji ste svoje okoline i možete nakratko komunicirati.

[Besplatno preuzimanje: Kako se usredotočiti (kada vam mozak kaže 'Ne!')]

Hiperfokus je ekstremnija verzija fokusa. To je kada sve ostalo nestane, a jedina stvar na koju obraćamo pažnju i bavimo se je zadatak ili aktivnost koju radimo.

Stanje protoka vs. Hiperfokus

Biti u a stanje protoka je mnogo češći od hiperfokusiranja. U Flow: Psihologija optimalnog iskustva, autor Mihaly Csikszentmihalyi, dr. sc., piše da će većina ljudi u jednom ili drugom trenutku doživjeti protok.¹

Csikszentmihalyi je intervjuirao skladatelja koji je ovako opisao tok: „U ekstatičnom ste stanju do te točke da se osjećate kao da gotovo da ne postojite. To sam doživio uvijek iznova. Ruka mi se čini bez sebe i nemam nikakve veze s onim što se događa. Samo sjedim i gledam to u stanju strahopoštovanja i čuđenja. I [glazba] jednostavno teče iz sebe.”¹

Kada smo u stanju toka, mi se krećemo, a vi se krećete, ali nismo toliko zumirani u zadatku da nismo svjesni svoje okoline. Ponekad volim pustiti glazbu i plesati u kuhinji kad čistim. Nisam hiperfokusiran. Samo pokušavam ući u tijek čišćenja. Hiperfokusirana osoba ne bi prestala čistiti sve dok ne bude daleko iznad onoga što većina smatra čistim.

[Besplatni stručni resursi: Tajne vašeg ADHD mozga]

Koliko je hiperfokus previše?

Neki ljudi postaju zabrinuti zbog izlaska iz hiperfokusiranog stanja i nikad se više neće vratiti. Ako oni pokušajte prestati s hiperfokusiranjem (nakon što su radili na nečemu četiri sata bez jela, pića ili odlaska u kupaonicu), hoće li se moći vratiti onome što su radili? Jedna od mojih klijentica rekla je da nije prestala jer nije znala može li se ponovno angažirati. Ulazite u ovaj mentalitet: "Kad bih samo mogao učiniti još jednu stvar, to će ovaj put učiniti još produktivnijim." Dakle, samo nastavi i idi.

Kad se to dogodi, toliko razmišljamo da trošimo gorivo u mozgu. Te energetske rezerve su glukoza. Centri za glukozu (gorivo) u našem mozgu se iscrpljuju i adrenalin (kortizol) se aktivira kako bi nas održao. Hiperfokusiranje tijekom dugog razdoblja može uzrokovati stresne reakcije. Zaboravljanje jesti, spavati i hidratizirati, uzrokuje da ljudi postanu razdražljivi jer rade na isparenjima.

Da bi hiperfokus bio koristan, morate si dati zakazani odmor bez ekrana. Prošećite ili nešto prigristi. Pročitajte novine ili časopis. Napravite sudoku ili križaljku. Kad razmislite o planiranom odmoru, učinite nešto što je na svoj način ugodno, ali vas neće uvući. Na primjer, zimi volim šetati vani, ali nakon 15-20 minuta mi je hladno pa ću se vratiti kući. Volim biti vani, ali ne želim smrznuti nos. Razmislite o tome kako postavljate svoju vagu za ravnotežu i odredite vremensko ograničenje za pauzu.

Ove pauze daju vam vremena da integrirate posao koji ste upravo dovršili i pustite vaš mozak da ključa od preostalih ideja. Prije pauze ostavite bilješke o tome gdje ste bili i o čemu ste razmišljali. To je važna stvar. Ako pišete, ispraznite glavu. Vaša bilješka ne mora biti gramatički točna. Onda kada se vratite, znate odakle početi i što učiniti.

Kako prijeći iz hiperfokusa

Jedan od problema s izlaskom iz hiperfokusa je taj što sve što učinite nakon toga neće biti tako uvjerljivo. Uostalom, sada je vaša moć mozga toliko napunjena, napunjena energijom ili možda iscrpljena. Teško je prebaciti se, zar ne? Privlačnost naleta dopamina je jaka.

Prijelaz s hiperfokusirane aktivnosti s visokom nagradom dopamina na aktivnost s nižim dopaminom zahtijeva puno kontrole impulsa, emocionalne regulacije i metakognicije. Ove vještine ne dolaze prirodno ADHD mozgova, posebno onih u razvoju, pa počnite kreiranjem i praćenjem rasporeda. Postavljanje vremenskih ograničenja i korištenje upozorenja za gledanje YouTube videozapisa ili igranje videoigara može pomoći vama (i vašoj djeci) da bolje pređete s te hiperfokusne aktivnosti na ono što slijedi.

Artikulacija pomaže u prijelazu jer imenujete aktivnost na koju prelazite. Pokušajte si reći: “Prestat ću pisati ovo izvješće, otići ću u kupaonicu i udahnuti svježeg zraka. Možda uzmem ledeni čaj. Onda mogu početi iznova.”

Poticanje samogovora jednako je važno za odrasle kao i za djecu. Razlika je u tome što djeci s ADHD-om obično treba pomoć da smisle fraze koje bi si rekli tijekom procesa tranzicije: “Prestao sam igrati svoju igru. Sada ulazim u drugu sobu jer ću pojesti večeru", ili "Napuštam igru. Igrat ću karte s majkom", ili "Napuštam igru. Idemo na trčanje.” A korištenjem jezika na ovaj način, ne samo da posvećujete pozornost toj aktivnosti i pripisujete joj određenu vrijednost, već i njegujete metakogniciju – samosvijest.

Savjeti za prijelaz hiperfokusa za djecu

Kako možete pomoći u upravljanju hiperfokusom vašeg djeteta? Prvo, postavite čvrsta vremenska ograničenja za njihove aktivnosti s visokim dopaminom, hiperfokusiranjem (obično vrijeme pred ekranom).

Drugo, ponudite im privlačnu alternativu ovoj aktivnosti i nagradu za njezino okončanje. Na primjer, "Ako izađete iz videoigre nakon zadanog vremena, mi ćemo odmah igrati karte ili možete odabrati obiteljski film za večeras."

Treće, pomozite svom djetetu da prijeđe na aktivnosti s nižim dopaminom tako što ćete identificirati one koje ga stvarno zanimaju i objaviti taj popis u kuhinji. Nešto što je zabavno i nije naporno. Možda je to slušanje glazbe, pomoć pri kuhanju ili vožnja sobnog bicikla. Djetetu je teško prijeći s videoigre i odmah raditi zadaću ili kućne poslove. Treba im nešto između.

Iskorištavanje hiperfokusa za odrasle

Kako mogu odrasli iskoristiti njihov hiperfokus i koristiti za vlastitu korist? Započnite nabrajanjem svih svojih dnevnih zadataka, dajući im prioritet u manji popis sa samo tri stavke i pristupajte im jednom po jednom. Razdvojite zadatke na manje dijelove kako biste mogli raditi na nečemu, osjetiti osjećaj postignuća, a zatim raditi na nečem drugom.

Postavite mjerač vremena da se smatrate odgovornim tijekom razdoblja hiperfokusiranja. Također možete zamoliti prijatelja, kolegu ili člana obitelji da vas nazove ili pošalje e-porukom u određeno vrijeme. To može pomoći u razbijanju intenzivnih razdoblja hiperfokusa. S druge strane, kada je netko s ADHD-om duboko angažiran u nečemu, osoba može doći i nedužno prekinuti radnu sesiju bez razumijevanja posljedica za vas. Možda ćete postati razdražljivi ili se nećete moći vratiti onome što ste radili. Važno je razgovarati s našim najmilijima i kolegama o tome ADHD hiperfokus — kada to radite i zašto je to važno. Ako vaš hiperfokus pjevuši na zadatku vezan za posao ili školu, oni moraju poštovati proces i vratiti se tijekom pauze. Želite maksimizirati svoju produktivnost i minimalizirati ometanja.

U konačnici, najbolji način da se nosite s hiperfokusom nije se boriti protiv njega ili zabraniti određene aktivnosti, već ga iskoristiti i postaviti ograničenja. Može biti supersila ako naučite kako učinkovito upravljati njome.

Hiperfokus vs. Stanje toka: Sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: Tablica procjene vremena ADHD-a
  
• Gledati: Ovaj video objašnjava hiperfokus ADHD-a
• Čitati: Je li hiperfokus blagoslov ili prokletstvo? Ili oboje?

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, molimo razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu učiniti naš sadržaj i doseg mogućim. Hvala vam.

---

Izvori

¹Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: Psihologija optimalnog iskustva. HarperCollins.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest