Alati za upravljanje gnjevom za odrasle osobe s ADHD-om

Tehnika opuštenog odziva

1. Zaustavite se i udahnite.

Nismo uvijek svjesni da zadržavamo dah kad naiđemo na stres, pa na samom početku stresne situacije budite sigurni da nastavljate disati bez prekida.

Dišite glatko, duboko i ravnomjerno već na prvom okidaču. Udahnite duboko od dijafragme, ako možete, pazeći da potpuno izdahnete.

2. Nasmiješi se i baci ramena natrag.

Osmijeh povećava dotok krvi u mozak i prenosi živčane impulse iz mišića lica u limbički sustav, ključno emocionalno središte mozga.

Osmijeh povoljno mijenja vaše emocionalno stanje, potičući oslobađanje određenih neurotransmitera. Sjednite ili se uspravite dok se smiješite, uravnotežujući svoje držanje podižući glavu i bradu. Opustite čeljust i ramena. Pretpostavite da vam kralježnica ima konac koji prolazi kroz vrh i na vrhu glave i da vas netko nježno vuče da vas izvuče ravno. Osmjehnite se i dopustite sebi da se osjećate sretno i lagano, dok se vaše tijelo opušta.

[Besplatno preuzimanje: 15 načina za razoružavanje (i razumijevanje) eksplozivnih ADHD emocija]

3. Napravite val opuštanja koji se širi tijelom.

Stvorite "val opuštanja" kroz svoje tijelo kao da stojite u oceanu. Ako vam je slika vode neugodna, napravite sliku toplog vjetra koji puše nad vama. Neka val ili povjetarac isperu ili ispuše svu nepotrebnu napetost. Držite um i tijelo mirnim. Osjećajte se usredotočeno i u kontroli.

4. Preuzmite kontrolu nad situacijom.

Preuzmite kontrolu nad situacijom tako što ćete je prihvatiti takvu kakva jest. Izbjegavajte paralizu analize. Ne počinjte se mučiti s beskorisnim pitanjima poput: "Zašto mi se to događa?"

Zapitajte se: "Što mogu sada učiniti kako bih poboljšao ovu situaciju?" Brzo potražite rješenja umjesto da se problem zaključate. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati, umjesto na ono što ne možete.

Odaberite učiti iz iskustva. Slušajte otvoreno, pokušavajući riješiti sukob, umjesto da ga stvarate. Primijenite svoje osobno zlatno pravilo ili duhovnu filozofiju umjesto anksioznosti ili bijesa. Mislite jasne iskrene misli i zaštitite se bez povređivanja drugih ljudi.

Tehnike odgovora na kritiku

Odgovaranje na kritiku može se učiniti lako, kad to naučite, i to samo agresivno ako napadnete ili se predate kritici. Na točnu kritiku možete odgovoriti na odgovarajući način priznajući je na kritiku, štiteći sebe. Na netačnu kritiku možete odgovoriti „zamagljivanjem“, nježnom tehnikom koja vas štiti i ne napada kritičara. Na nejasne ili pretjerano generalizirane kritike može se odgovoriti odgovarajućom tehnikom ispitivanja kako bi se razjasnilo pitanje.

Prvi je korak priznanje kritike i bilo koje istine koja postoji u toj izjavi. Kad je kritika točna, priznajte to tako da kažete da ste u pravu i parafrazirajte kritiku, tako da oboje znate oko čega se slažete. Ako se zahvala ili objašnjenje čini prikladnim, onda to nakratko učinite i započnite s drugim stvarima. Ne zadržavajte se na kritici, ali ipak nemojte biti odlučni na načine na kojima možete naučiti iz nje.

Kad su vam netočne kritike, možete koristiti "maglu" kao tehniku ​​za odgovor. To uključuje tokenski sporazum s kritičarom tako što se samo dijelom slaže. Primjer: Ako netko kaže da ste neodlučni, možete odgovoriti rekavši da ponekad zaboravljate sastanke. Ne slažete se s tim da ste nepotrebni i priznajete da ponekad zaboravite.

[Kako upravljati srdžbom kad se uruši ružna glava]

Također se možete složiti s mogućnošću da kritičar ima pravo, tako što ćete odgovoriti: "Da, ponekad bih mogao biti nepobitan." Mogli biste i vi slažete se s načelom kritike ponovnim postavljanjem načela iza kritike, poput: "U pravu ste, kasnite je undependable.”

Mnogo je kritika nejasno i treba ih pojasniti ispitivanjem prije nego što odlučite kako odgovoriti.
Držite se podalje od pitanja i koristite kako, što, gdje i kada postavljate pitanja kako biste pojasnili pojedinosti.
Primjer: Ako netko kaže da vas to što radite nervira, pitajte ga konkretno kako to nervira i kada to nervira.

Slijede tri učinkovita načina da budete asertivni koji će vam pomoći da stojite bez ikakvog izazivanja bijesa ili postavljanja nekog drugog da odgovori obrambeno. Često se kritičari ADD-a toliko kritiziraju, reagiraju ljuto i agresivno ili postaju pasivni prema tuđim postupcima prema njima. Koji biste odgovor ikada željeli izmijeniti, imajte na umu da je praksa savršena i prvih nekoliko pokušaja drugačijeg reagiranja mogu biti nespretno i nije primljeno onako kako ste se nadali, zato se družite tamo i nastavite pokušavati sve dok ne postanete ugodni i opušteni sa svojim novim mogućnostima za reagirati.

Odgovor slomljenog zapisa

Mirno i polako nastavite ponavljati monotonim glasom, bez posebnog naglaska na bilo kojoj riječi ili Izraz, što imaš što reći, sve dok ga drugi ne prepozna i ne primi na odgovarajući način pojedinac.

Naglašena eskalacija

Mirno i polako nastavite s ponovnim ponavljanjem odgovora ili zahtjeva, uz više tvrdnji. Uvijek se sjećam biti pristojan kad pitaš i reci molim. Izgovarajte sve čvršće svaki put kada držite zemlju, ali ne postajete agresivni.

Osjetljivo slušanje

Odgovorite da ste osjetljivi na točku gledišta ili druge probleme, budite sigurni da ćete razjasniti svoju situaciju ili gledište nakon što ste s poštovanjem priznali njihovo stajalište. Izbjegavajte uporabu riječi "ali", zamjenjujući je sa "i". Ponovno postavljanje gledišta druge osobe, nakon čega slijedi riječ ', ali negira ono što ste upravo rekli. Ako ga slijedite uz riječ 'i', spriječit ćete drugu osobu da vas zabrani ili izbaci.

[Kako se ohladiti]

Procjena bijesa i proaktivno rješavanje problema

Prepoznajte svoje "okidače" i uobičajene situacije u kojima se javljaju, tako da možete biti različiti. Budite spremni u ovim situacijama duboko udahnuti, pauzirati i reagirati na miran i opušten način.
Nastavite se fokusirati na disanje, opuštajući mišićnu napetost i razmišljajte ugodne i pozitivne misli.

Prepoznajte negativne misli i promijenite ih u odgovarajuće pozitivne izreke za koje volite da sami izgovarate. Samo podsjetnike poput „odmori se“ ili „ostani miran“ mnogo je lakše čuti kad ih izgovorimo prije nego ih čujemo kako dolaze od nekoga drugog jer se počinjemo ljutiti.

Razmislite o posljedicama zbog kojih će vas naljutiti ponašanje.

Razmislite o posljedicama koje će vam donijeti mirni opušteni odgovori!

Odlučite razgovarati o incidentu kasnije s prijateljem ili trenerom koji vas može podržati i pomoći da nastavite reagirati na način koji će vam pomoći da rastete i postajete zadovoljniji sobom.

Ako ste u nepodnošljivoj situaciji koja vam se ne sviđa, zapitajte se: „Što je najgore što se moglo dogoditi sada?" Velike su šanse da se najgori mogući ishod neće dogoditi, ali na to ćete biti spremni, ako jest ne.

Brainstorm pozitivna rješenja gnjevno izazivaju situacije i izaberu najbolje moguće djelovati. Odlučite pričuvni plan koji je također pozitivan i ne zadržavajte se na tome zašto prvi nije djelovao. Krenite i učite iz iskustva.

Čestitajte sebi svaki put kad uspijete promijeniti ili izmijeniti ponašanje koje umanjuje vaše ljutnju i daje vam više mogućnosti da odgovorite na načine koji su prikladniji za finu osobu koju vi su!

Ažurirano 19. ožujka 2018