7 ključeva za sretan život s ADHD-om

Živjeti s ADHD-om znači da imate mozak trkaćih automobila s kočnicama na biciklu. To je analogija koju smo koristili sa svojim pacijentima u našoj desetljećima kliničke prakse - do velikog uspjeha. Ne samo da sveobuhvatno sažima stvarnost ADHD-a, već to čini na način bez srama koji vraća pozitivnu sliku o sebi. Objašnjavamo kako se upravljanje simptomima ADHD-a svodi na jačanje tih kočnica - a postoji mnoštvo načina za to.

Ali napredovanje s ADHD-om započinje s nečim elementarnijim: preispitivanjem našeg osnovnog koncepta stanja. Na našem smo kraju otišli toliko daleko da smo preimenovali poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD ili ADD). Mislimo da je točniji naziv varijabilna osobina poticaja pažnje, ili VAST, koji se ne fokusira na „deficit“ pažnje, već na obilje toga.

U biti, život a sretan, zdrav život s ADHD-om (ili VAST) svodi se na uklanjanje srama, razumijevanje jedinstvenog djelovanja vašeg uma i praćenje strategija koje su usredotočene i njeguju vaše snage. Evo kako.

Kako živjeti sretan život s ADHD-om

1. Ne hranite svog "demona"

Um ADHD-a, više od neurotipskog uma, možda je teško živjeti za promišljanje i gužvu negativan samogovor. Protuotrov je jednostavan kognitivni trik koji datira još iz antike.

Kad naše misli nisu usredotočene ni na što posebno, ulazimo u ono što se naziva zadana mreža (DMN). Suprotno tome je mreža pozitivnih zadataka (TPN), koja se aktivira kada na nešto dobro pazimo i naša je mašta pozitivno angažirana.

[Pročitajte: 10 nagrizajućih misli koje vas sputavaju]

U neurotipičnih ljudi prelazak na TPN povezan je s balansirajućim smanjenjem aktivnosti DMN-a. To omogućava pojedincu da se usredotoči na ono što zahtijeva pažnju. No, za osobe s ADHD-om DMN se ne deaktivira toliko kao kod neurotipičnih ljudi. DMN ustrajno zahtijeva našu pažnju, odvlačeći nas od onoga što zaslužuje naš fokus i čineći teško održavanjem fokusa.

To dovodi do problema. To znači da možemo biti zarobljeni u DMN-u, koji također sadrži našu povijest, osjećaje, stavove i slike o sebi. Iz dijaboličkih razloga, DMN (kojeg nazivamo "demon") izlijeva tok negativnih misli, slika i mogućnosti. Možete zapeti u tim promišljanjima na način koji ljudi s ADHD-om previše dobro znaju. Štoviše, ove nam misli skreću pažnju od drugih zadataka i prioriteta.

Rješenje? Ne hranite demona pažnjom. Kako ga ne hraniti? Preusmjeravanjem vaše pažnje. Jednostavno je, ali teško je - poput pokušaja skretanja pogleda s užasne nesreće dok se vozite pokraj nje. Srećom, svaka preusmjeravajuća aktivnost će učiniti: nazovite prijatelja, skačite gore-dolje, napravite križaljku - učinite bilo što za aktiviranje TPN-a i vaše pozornosti daleko od DMN-ove struje negativnosti i promišljanje

2. Trenirajte svoj mali mozak

Mali mozak, koji je uključen u ravnotežu i koordinaciju, također je usko povezan s ADHD-om. To objašnjava zašto su nespretnost i diskoordinacija česti kod osoba s ADHD-om. Istraživanja tijekom posljednjih nekoliko desetljeća također su otkrila da je mali mozak uključen u naše više moždane funkcije. Sada znamo ono što do nedavno nismo znali, da mali mozak ne regulira samo kretanje i koordinaciju, već također snažno utječe na spoznaju, osjećaje i pažnju.

[Pročitajte: Neuroznanost ADHD mozga]

Pa što možemo učiniti da stimuliramo mali mozak kako bi mogao poboljšati ADHD? Možemo ga usmjeriti kroz svakodnevne vježbe ravnoteže i koordinacije koje rade na poboljšanju ovih vještina i izoštravanju spoznaje, emocionalne kontrole, fokusa i pažnje. 15 minuta dnevno, vježbajte balansirajuće vježbe - stanite na jednu nogu; stanite na jednu nogu zatvorenih očiju; stajati na klimavoj ploči; hmelj; napraviti vježbu daske; ili se presvucite zatvorenih očiju! I bavite se sportovima koji zahtijevaju ravnotežu: skateboarding, dugo ukrcavanje, surfanje, skijanje, snowboarding, mačevanje, hrvanje, hokej na ledu, biciklizam, karate, kick-boks (ali budite sigurni!), Čak i ples!

3. Potražite vezu

Studije pokazuju da je pronalaženje socijalne potpore i osjećajući se povezanošću imaju pozitivan utjecaj na zdravlje i da mu socijalna izolacija šteti¹. Ako živite u stanju odvojenosti, to vam može pomutiti um i pogoršati se ADHD simptomi.

Koliko god dobro bilo za njih, mnogi se ljudi plaše povezanosti - možda zato što se zbog toga osjećamo ranjivo. Ali kontrolirana ranjivost je dobra za nas. Otvaranje i povezivanje s drugima - mahanje osobi preko puta; smiješi se osobi na blagajni; stvaranje vremena za prijatelje, obitelj i zajednicu - daje nam doze prijeko potrebnih neurotransmitera, hormona i peptida. Moćan je način da mozak zapjevate i jedna od rijetkih stvari u životu koja je besplatna, zabavna i dobra za vas.

4. Pronađite svoje pravo teško

Nama s ADHD-om život provodi govoreći da stvari ne radimo dobro. Međutim, obično smo izuzetno dobri u nečemu teškom. To je vaše "pravo teško" - izazovna aktivnost, kreativni outlet, talent koji vam je važan i izaziva vas.

Možete pronaći svoje pravo teško u bilo kojoj dobi. Na primjer, možda ste znali od djetinjstva da volite pisati ili se baviti nekim sportom. Kasnije u životu možda ćete shvatiti, nakon što se otvorite za novu aktivnost, da posebno uživate u određenom hobiju. Vaše pravo teško može biti i vaša karijera ili obitelj. Mogli biste ih imati više. Jedan od najboljih načina da ADHD izvučete maksimum iz života je svakodnevni angažman u kreativnoj poslovnici, što vam je „teško“.

5. Stvorite zvjezdana okruženja

Postavite se za uspjeh pronalaženjem okruženja koja odgovaraju vašim jedinstvenim snagama i rješavanjem onih koji vas sramote i ponižavaju. Budite u blizini ljudi koji vas podržavaju i cijene, bilo u vašoj karijeri ili u vašim vezama. Ljudi s ADHD-om svakodnevno se suočavaju sa svim vrstama negativnih poruka, zbog kojih se možemo osjećati kao da zapravo zaslužujemo da nas vrijeđaju i ismijavaju. Ne nasjedajte na ovu zamku. Namjerno se povežite s pravim ljudima koji vam se dive i ne daju vam ništa osim pozitivnosti.

6. Upotrijebite snagu pokreta

Vježba i kretanje učiniti toliko za naš ADHD mozak. Napad vježbanja - bio to ples, šetnja psa, bavljenje sportom ili boravak u prirodi - je poput uzimanja malo Ritalin i pomalo Prozac. Višestruka ispitivanja pokazala su da tjelesno vježbanje može poboljšati osnovne simptome ADHD-a i izvršne funkcije također ²³. Nije ni čudo zašto toliko ljudi s ADHD-om opisuje vježbanje kao komponentu svoje svakodnevne rutine o kojoj se ne može pregovarati.

7. Lijek za poštivanje

Lijekovi mogu biti moćan alat za pomoć ADHD-u, ali užasno se puno ljudi boji. Ako se pravilno koristi, ADHD lijekovi su sigurni i učinkoviti, zbog čega su u upotrebi od 1937. godine. Ako se pravilno koriste, oni mogu istinski promijeniti život. Ipak, mnoge obitelji dolaze u naše ordinacije i odmah razgovaraju o lijekovima na pogrdan način. („Ne želim se drogirati ni sa svojim djetetom.“) Međutim, kad saznaju činjenice, većina želi probati lijekove. Napokon, pokus je pokus, a učinci su potpuno reverzibilni.

Iako će većini pacijenata trebati malo pokušaja i pogrešaka, lijekovi ostaju vrlo učinkovit tretman za ADHD. Oko 80% ljudi koji imaju to stanje poboljšat će lijekove. Dobro bi nam bilo da promijenimo svoje stavove o tome što lijekovi za ADHD mogu učiniti za nas i kolektivno se prema njima odnosimo kao prema alatu koji nam može pomoći u enormnom pokretanju sve dok se pravilno koristi.

"Liječenje" ADHD, volimo reći, znači razmotavanje darova korištenjem onoliko gore navedenih strategija koliko vam odgovara. Podignite ih još više koristeći ih uobičajeno, bilo da je to vježba, teško vježbanje prava, širenje svijeta veza ili uzimanje lijekova. Kada izradite multimodalni plan "odmotavanja", moći ćete ADHD pretvoriti u istinsku imovinu u svom životu. Imajte na umu da je ADHD dijagnoza dobrih vijesti. Jednom kad znate da ga imate, vaš život može biti samo bolji.

Sadržaj ovog članka izveden je iz ADDitude Expert Webinara "ADHD, pojašnjeno: Nova istraživanja i osnovne strategije za napredak s ADHD-om" [Video Replay & Podcast # 348] s Johnom Rateyem, MD, i Edwardom Hallowellom, M.D., koja je emitirana uživo 25. ožujka 2021.

Sretnije življenje s ADHD-om: sljedeći koraci

• Čitati: Strategije samopomoći: "Kako sreću učiniti prioritetom"
• Blog: "Da, imam ADHD, ali nemojte mi biti žao zbog mene"
• Čitati: Vaš mozak je Ferrari

---

DODATAK ZA POTPORU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Izvori

¹ Martino, J., Pegg, J. i Frates, E. P. (2015). Recept za vezu: Korištenje snage društvenih interakcija i duboke želje za povezanošću za osnaživanje zdravlja i dobrog zdravlja. Američki časopis za životnu medicinu, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A. i Lundbye-Jensen, J. (2019). Učinci vježbanja na kognitivne rezultate kod djece i adolescenata s ADHD-om: potencijalni mehanizmi i preporuke utemeljene na dokazima. Časopis za kliničku medicinu, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J. i Tucha, O. (2017). Znojiti se? Učinci tjelesnih vježbi na spoznaju i ponašanje djece i odraslih s ADHD-om: sustavni pregled literature. Časopis za neuronsku transmisiju (Beč, Austrija: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Ažurirano 11. svibnja 2021