"Zašto pretpostavljam najgori scenarij?" Kako zaustaviti zabrinutost ADHD uma

P: „Zašto moj ADHD mozak uvijek očekuje najgori ishod? Trenutno se čini da je klima u nevolji, kao i moj posao. Zatim je tu pandemija. Nosim masku, perem ruke i držim se podalje od drugih, ali moja se kći brine da ću je uhvatiti. Tako da se više brinem. Kako mogu na stvari gledati pozitivnije? "

---

Normalno je bojati se nepoznatog i osjećati se tjeskobno zbog sadašnjosti. The borba ili bijeg odgovor je evolucijski proces koji pomaže da budemo sigurni. Psiholozi su ovu predispoziciju označili kao "pristranost negativnosti". Ali kad briga i negativne misli postanu pretjerane, one utječu na našu kvalitetu života.

Ljudi sa ADHD imaju vrlo aktivne umove koji pretjeruju u stvarima. Možemo smisliti katastrofalne scenarije i permutacije svakog scenarija koji su strašniji od izvornika, gradeći brigu za brigom. Anksioznost zbog potencijalnih problema može snježna gruda, što rezultira lošim odlukama. Iako pristranost negativnosti posebno utječe na nas, postoje stvari koje možemo učiniti da bismo razmišljali pozitivnije.

Kako prestati brinuti s ADHD mozgom

1. Uokviri negativne situacije.

Negativna iskustva su snažna i brzo se pohranjuju u dugoročno pamćenje. Preoblikovanje negativne situacije može je učiniti manje moćnom i zabrinjavajućom.

Dobivanje karte za prebrzu vožnju pokvarit će vam dan ako se usredotočite na novčanu kaznu koju morate platiti. Ali ako ga preoblikujete kao podsjetnik na oprezniju vožnju, ubod kazne manje boli.

[Pročitajte: Kako razmrsiti mrežu "Što ako"]

Isto razmišljanje može se primijeniti i na vašu nesigurnu situaciju na poslu. Da, zabrinjavajuće je, ali podsjetnik je da izbjegavate ometanje, povećavate produktivnost i smanjujete šanse za otpuštanje. Utvrdite svoje samopouzdanje pozitivnim samogovorom. Napravite popis razloga zbog kojih bi vas trebali zadržati, uključujući sjajne projekte čiji ste dio bili i načine na koje je vaša tvrtka imala koristi od vašeg napornog rada.

Jedan od mojih najdražih načina da promijenim negativnu, zabrinjavajuću misao je slijediti je riječju "ali" i mirnim, racionalnim odgovorom. Primjer: Ako sebi govorite: "Znam da ću biti otpušten", slijedite to s "ali", bio sam dovoljno kvalificiran da dobijem ovaj posao, a sada kad imam više iskustva, bit ću još bolje kvalificiran za sljedeći posao, ako treba. "

2. Prepoznajte misaone obrasce koji doprinose brizi.

Možda nećete shvatiti kako vas uobičajeni putovi kojima vaše misli zapravo vode do mjesta tjeskobe i brige. Primijetivši sljedeće kognitivna iskrivljenja može vam pomoći da se sklonite od negativnih misli i prema neutralnim, pozitivnim reakcijama:

• Razmišljanje "Sve ili ništa": Ništa nije crno-bijelo. Pronađite sredinu.
• Preopćenito: Nemojte ugraditi niti jedan negativan u najgori mogući ishod. Potražite pozitivne dijelove koji će se suprotstaviti situaciji.
• Prelazak na zaključke: Izbjegavajte čitanje misli i projiciranje, što samo pojačava brigu.
• Emocionalno razmišljanje: Koliko se loše osjećamo nije mjera koliko su stvari zapravo loše. Zastanite, udahnite i ostavite prostora racionalnim mislima da vode vaše donošenje odluka i izbora.
• Katastrofiranje: Pretjerano gorivo brine i negativne aspekte situacije čini većima nego što stvarno jesu.
• Izjave "treba": Te izjave pogoršavaju loše osjećaje. Umjesto toga, zapitajte se: "Koji je najbolji izbor koji trenutno mogu napraviti?"

[Srodno čitanje: Zaustavljanje iskrivljenih misli]

3. Uživajte u dobrim vremenima.

Da biste prevladali brigu, dajte težinu dobrim, pozitivnim događajima, uživajući u njima. Pregledavanje starih obiteljskih fotografija s kćeri i prisjećanje na zabavu posebnog rođendana ili odmora podsjetit će vas oboje da je život dobar, unatoč lošim danima.

Usporite kako biste bili u potpunosti prisutni i u trenutku, umjesto da brinete za sutra ili se brinete za jučer. Mame u karijeri imaju o čemu razmišljati, ali kad si dopustimo putovanje uspomenama, život se čini malo bezbrižnijim.

4. Odaberite pažljivost.

Pažljivost, vježbe meditacije i opuštanja uvježbavaju nas da usporimo i budemo prisutni. Joga ili vježbe istezanja s kćeri pomoći će vam oboma. Kad se počnete brinuti, bilo da se radi o rezanju osoblja u tvrtki ili bilo čemu drugom, skrenite pozornost na noge. Osjetite noge na podu; osjetite leđa naslonjena na stolicu. Pauza. Vratite pozornost na ono što je ispred vas. Ako ostanete zauzeti, briga se ne može spiralno zaustaviti.

Kako prestati brinuti: Sljedeći koraci za odrasle s ADHD-om

• Čitati: Kad napadaji panike - kako se odbraniti od ADHD stresa
• Preuzimanje datoteka: Neka vam pažljivost djeluje
• Naučiti: 6 načina za bezbrižan um

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Ažurirano 27. listopada 2020