Depresija uzrokuje moju nesanicu! Što mogu učiniti?

Kad depresija uzrokuje nesanicu, bavljenje životom može postati sve teže. Ako vam je teško zaspati, ostati u snu ili oboje, vjerojatno to doživljavate nesanica. Isto tako, ako živite s depresijom i često se budite vrlo rano ujutro, nesposobni zaspati, mogli biste imati i depresiju i nesanicu. Kombinacija depresije i nesanice može biti jadna, ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali oboje.

Nesanica u depresiji je česta. Procjenjuje se da između 65 i 95 posto ljudi sa velika depresija imaju problema sa spavanjem (Harvard Mental Health Letter, n.d.). Depresija uključuje dvije opće vrste problema sa spavanjem: nesanica (premalo spavanja) ili hipersomnija (previše spavanja). U depresiji je nesanica mnogo raširenija od hipersomnije, a 80 posto ljudi ima nesanicu (Jaret, n.d.).

Nesanica od depresije može se pogoršati mentalno zdravlje problema.

• Nedostatak sna utječe na kemiju mozga, odbacuje neurotransmitere i uzrokuje ili pogoršava depresiju.
• Ležeći budan, bacajući se u iscrpljenosti, gotovo uvijek dovodi do navale
  instagram viewer
  negativne misli koji se satima hrane i pozdravljaju zoru s vama da loše započnu dan.
• Nesanica s depresijom često uzrokuje anksioznost, razdražljivost, letargija, iscrpljenost, poteškoće u koncentraciji i moždana magla.

Depresija i nesanica mogu stvoriti toliko poteškoća jer dijele neuronske putove u mozgu. Oboje također remete tjelesne ritmove što otežava funkcioniranje danju i noću. Iako ovo dovodi do problema sa snom i raspoloženjem, postoji njihova pozitivna strana. Možete učiniti nešto za smanjenje depresije i nesanice. Liječenje oboje zajedno može biti vrlo učinkovito, a postoje alati i tehnike koje možete razviti kako biste njima upravljali.

Liječenje nesanice i depresije

Iako dijele moždanu aktivnost, ovi su poremećaji dva zasebna stanja s vlastitim pristupima liječenju. Kada se vi i vaš liječnik obratite svakom od njih, vaše se raspoloženje i san mogu poboljšati. Terapija i lijekovi uobičajeni su pristupi liječenju koji pomažu oboma.

Lijekovi se često koriste kao liječenje jer se problemi s raspoloženjem i spavanjem temelje na mozgu. Lijekovi djeluju na popravljanju razine i funkcioniranja neurotransmitera. Mnogo različitih vrste antidepresiva a za liječenje ovih poremećaja dostupni su sedativno-hipnotički lijekovi. Ponekad je postupak pokušaja i pogrešaka pronalaženje prave kombinacije i doze koja će vam pomoći u raspoloženju i spavanju. Bliska suradnja sa svojim liječnikom može vam pomoći da pronađete ono što vam odgovara.

Terapija mentalnog zdravlja također je učinkovit u pomaganju i depresiji i nesanici. Istraživačke studije i dalje pokazuju učinkovitost kognitivna bihevioralna terapija za liječenje depresije. Kognitivno-bihevioralna terapija-Nesanica (CBT-I) noviji je terapijski pristup koji se također pokazao učinkovitim u liječenju problema s raspoloženjem i spavanjem. Obje uključuju obraćanje i zamjenu negativnih misli koje muče ljude s depresijom. CBT-I ima komponentu koja se posebno odnosi na spavanje. Ljudi se uče ponašanju u snu, tehnikama i pozitivnom samopričanju kako bi zaspali i ostali spavati.

Savjeti za upravljanje depresijom i nesanicom

Kada radite s terapeutom na prevladavanju depresije i problema sa spavanjem, steći ćete alate za upravljanje mentalnim zdravljem dugoročno. Sljedeći savjeti su uzorak tehnika u koje biste možda mogli dublje ući u terapiju. Zajedno vam pomažu smiriti i um i tijelo, jer su um i tijelo jedna cjelina. Možete ih početi koristiti sada kako biste počeli kontrolirati svoje dane i noći.

• Držite redoviti raspored spavanja, odlaska u krevet i ustajanja iz kreveta svaki dan u isto vrijeme.
• Razvijte rutinu spavanja, radeći iste stvari u isto vrijeme svake noći da biste signalizirali svom mozgu da je odmor pred nama.
• Stvorite umirujući ritual spavanja koji uključuje tihe, prigušene aktivnosti poput čitanja, joge, meditacije ili slušanja mirne, tihe glazbe - i isključuje elektroniku.
• Neka vaša spavaća soba bude prikladna za spavanje, s ugodnom temperaturom, prigušenim svjetlima, privlačnom atmosferom, bez računala ili televizora.
• Vježbajte polako, duboko disanje prije spavanja i kad legnete.
• Napišite u a časopis zahvalnosti prije nego što se smjestite, razmišljajući o jednom ili dva pozitivna trenutka u vašem danu.
• Zamijenite negativne misli pozitivnim iz svog dnevnika i jednostavnim tvrdnjama poput ove: "Možda sam budna, ali opuštena sam i odmaram se."

Ono što radite danju mijenja i noć.

• Potez. Depresija čini ovu poteškoću, ali nježna vježba poput hodanja ili tai chi-a, koja se izvodi čak i kratko vrijeme, može poboljšati san.
• Izbjegavajte drijemanje tijekom dana ili ih držite manje od 20 minuta.
• Suzdržite se od konzumiranja prerađene ili slatke hrane, kofeina i alkohola

S depresijom i nesanicom može se teško nositi; međutim, moguće je ne samo nositi se s njima, već ih i prevladati. Budite strpljivi prema sebi i dosljedni u svom pristupu liječenju i rješavanju ovih podmuklih poteškoća. Možete se osjećati bolje i vratiti svoj život.

reference na članke