Sjajete li pod pritiskom? Kako proizvesti osjećaj hitnosti

Mnogi ljudi s ADHD-om rade briljantno pod pritiskom. Izvlačimo zečeve iz šešira - stvaramo magiju u zadnji trenutak na čuđenje (i uznemirenje) naših učitelja, šefova, vršnjaka ili članova obitelji. Odgađamo početak ili završetak zadataka, čak i cijelih projekata, do noći prije roka. Ali obično to uspijevamo.

Zašto radije radimo pod pritiskom? Jer to osjećaj hitnosti pokreće ADHD mozak.

Naravno, radeći pod pritiskom dolazi s rizicima: stres, frustracija, gubitak sna, kaos rutina i prioriteta, te manje vremena da se stvari dovedu u red. Stvari također mogu krenuti vrlo, vrlo krivo - možete doživjeti nepredviđene okolnosti koje onemogućuju pravovremeni završetak.

Trik da se obavljati stvari bez čekanja do jedanaestog sata treba kanalizirati prednosti i pritisak nadolazećeg roka u sadašnjost. Drugim riječima, nastojte stvoriti osjećaj hitnosti u svemu što radite. Evo nekoliko strategija za prevariti vaš mozak da počne ranije repliciranjem privlačnosti rada u posljednjem trenutku.

Zašto volimo raditi pod pritiskom i kako povećati produktivnost

1. Obratite se sada vs. Problem ne-sada

Za osobe s ADHD-om život je ili sada ili nije sada. Odmah rokovi sada, što olakšava pokretanje radnje. Neposrednost aktivira naš prekidač za aktivaciju, koji je često zapeo.

Kad projekti budu u budućnosti, mi se uključujemo vremensko diskontiranje: Znate da morate krenuti s tim, ali nema osjećaja hitnosti i vaš se um usredotočuje na druge stvari do prethodnog dana. Privremeni popust više nije faktor kada je ono što je bilo u budućnosti sada.

[Preuzmite ovo: 19 načina da ispunite rokove i obavite posao]

Evo kako stvoriti osjećaj hitnosti da se odlijepite:

• Donesite budućnost u sadašnjost pisanjem plana projekta koji odgovara na ovo: Što točno trebate učiniti, kako ćete to učiniti, koji su vanjski resursi potrebni i koji je očekivani rezultat?
• Podijelite projekt na specifične zadatke i zakažite ih u svom kalendaru kao zadatke-sastanke za određeno, ograničeno vrijeme.
• Radite unatrag od svog roka (stvaranje prekretnica za napredak).
• Napravite vizualnu vremensku traku.
• Organizirajte vanjsku odgovornost i podršku za dovršavanje planiranih privremenih zadataka. Dajte sebi nagrade za napredak umjesto da čekate da se projekt završi.

2. Prešutjeti sukobljene prioritete

Kad nešto treba sutra, nema sukobljenih prioriteta, pa je lakše usredotočiti se na jedan zadatak ili projekt. Nemate mogućnost odgađanja, tako da je manja zbrka, a ometanja nisu toliko snažna. Rješenje? Smanjite ometanja i pronaći svoj tijek rada.

• Odaberite vremena u kojima ćete svjesno zanemariti druge prioritete (privremeno) kako bi se postigao napredak u roku. Ovo zovem stavljanjem roleta. Da, imate toliko drugih stvari za obaviti, ali sve ih stavite na čekanje na ograničeno vrijeme (koristite mjerač vremena) tako da se možete duboko usredotočiti na jedan zakazani zadatak koji će vam pomoći da napredujete (koristite svoj Project Plan).
• Nekim klijentima pomaže očistiti svoje stolove bilo kakvih radova ili vizualnih distrakcija koje nisu povezane s tim specifičnim zadatkom.
• Isključite e -poštu, tekstualna i druga upozorenja. Smanjite druge zaslone. Podesite telefon da tiho prima poruke. Ako imate zajednički kalendar, blokirajte vrijeme kao nedostupno.

3. Proizvodnja pojačava adrenalina

ADHD mozak često briljira u kriznim situacijama. I nema sumnje da čekanje do zadnje minute povećava adrenalin i održava vas motiviranim do cilja. Međutim, kada radite stvari unaprijed, gubite ovu sumnjivu prednost. Stoga potražite druge načine da krenete prije maratona u zadnjem trenutku.

[Pročitajte: Koja je moja motivacija? (Ne, ozbiljno, moram započeti.)]

• Povećajte fokus i energiju dovoljno sna. Hidrirajte, dobro jedite i izlazite na svjež zrak.
• Igrajte igrice uma: "Koliko mogu obaviti za 20 minuta?" Gamify zadaci, također. “Moram završiti istraživanje danas prije nego što izgubim pristup internetu u ponoć” ili “Upravo sam saznao da moji gosti dolaze tjedan dana ranije nego što je planirano, pa ću se sada ispraviti.”
• Stvorite umjetne rokove i imati odgovorne partnere koji će pratiti vaš napredak. Ako ne možete pronaći partnera, postoje online usluge koje će vam pomoći da ga pronađete.

4. Vježbajte brzo donošenje odluka

Mnogi ljudi sa ADHD boriti se s perfekcionizmom i neodlučnošću, uzrokujući kašnjenja u početku i pomicanju zadatka. Ali kad je projekt na rasporedu sutra, nemamo vremena za to paraliza analizom ili kriza izbora. Ne preostaje nam ništa drugo nego biti brži u samouređivanju i donošenju odluka. Neke ideje za poboljšanje donošenja odluka:

• Mislite da je dobro dovoljno dobro. Savršenstvo je neprijatelj učinjenog (a stres ne stvara bolji posao). Misli na napredak, a ne na savršenstvo.
• Smrznuti? Postavite mjerač vremena na 10 minuta i učinite nešto, bilo što u vezi s vašim projektom u roku: Napišite jednu rečenicu svog prijedloga, spakirajte samo toaletne potrepštine za svoje nadolazeće putovanje ili istražite jednu referencu za svoj rad. Nakon što minimalno počnete, veća je vjerojatnost da ćete nastaviti.
• Naučite vještine odlučivanja. Jedan od mojih omiljenih naziva se "zadovoljavajući". Umjesto da pokušavate povećati svoje izbore u potrazi za najbolje, što vas može odvesti niz mnogo zečjih rupa, samo zadovoljite osnovne kriterije kako biste se mogli kretati naprijed.

5. Stvorite neposredne posljedice ili nagrade

Kad je zadnji trenutak, moguće posljedice ili nagrade više nisu u budućnosti. Za većinu ljudi s ADHD-om buduće koristi ili posljedice nisu previše motivirajuće. Budući da su mogući negativni (ili pozitivni) rezultati prilično trenutni, postali su stvarniji i učinkovitiji. Evo kako ove čimbenike učiniti trenutnim, čak i ako su u stvarnosti daleko:

• Ostvarite privremene nagrade za izvršavanje zadataka prije datuma dospijeća projekta. Možete imati male nagrade za svaki korak (kao što je slobodno vrijeme bez osjećaja krivnje) ili akumulirati nagrade dok ne dovršite projekt za veću isplatu.
• Koristite fizičke žetone tako da možete vidjeti i osjetiti svoj napredak.

6. Suzite sliku

Osobe s ADHD-om često misle na veliku sliku. Često razmišljamo o konceptima i prije isteka roka, ali sam rok dospijeva na sužavanje opsega, pa je posao ciljaniji i izvediviji. Rok nas tjera da sve to spojimo.

Također smo skloni razmišljanju na sve ili ništa: ako ne možemo postići svoj cilj na način na koji želimo, odgađat ćemo ga - dok ne možemo. Što možeš učiniti:

• Pažljivo planiranje projekta ograničava ovu tendenciju da bude ekspanzivnija (i potencijalno izbjegavajuća) nego što je potrebno. Misli manje je više! Učiniti nešto na pola puta do napretka bolja je alternativa nego čekati da sve to učinite - ili ne!
• Dok razmišljate o bilo čemu vezanom za završetak roka, skupite ove misli na jednom mjestu (bilježnica, aplikacija, datoteka ili mapa, pisana ili izgovorena). Na ovaj način manje je vjerojatno da ćete zaboraviti svoje dobre ideje, a vaše bilješke vam mogu pomoći u strukturiranju vašeg konačnog projekta.

7. Nacrtajte ciljnu liniju

Jedan od razloga izbjegavanja je ne znati koliko će nešto potrajati. Kada je termin poroda sutra, imate zadani rok i sve što radite mora se uklopiti u taj parametar. To ima strukturu i konačnost koju ADHD mozak smatra utješnom: Bit će gotovo. Postajemo manje zabrinuti i ogorčeni i sposobniji za obavljanje posla. Što možeš učiniti:

• Postavite svoja ograničenja s ranijim datumima dospijeća. Ako se to čini svjesno, s razmišljanjem o brizi o sebi („željeti“, a ne „morati“) možemo pokrenuti akciju. Imajte na umu da je aktivacija izvršna funkcija koju najbolje pokreću interes i motivacija.

Svi smo savršeno nesavršeni. Pristupite svakom zadatku s humorom i samoprihvaćanjem. Trenirao sam klijente da stvari završe. Znam vještine, ali moj ADHD mozak ne radi uvijek ono što znam. Primjer: Ovaj je članak napisan dan prije nego što je trebao.

Dobro je dovoljno dobro. Savršenstvo je neprijatelj učinjenog.

Osjećaj hitnosti s ADHD-om: sljedeći koraci

• Besplatno preuzimanje: 5 moćnih mozgova za fokusiranje i produktivnost
• Čitati: Kako odugovlačenje proizlazi iz loše emocionalne regulacije
  
• Čitati: ADHD umovi su sada zarobljeni (i druge istine o upravljanju vremenom)

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, molimo razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu učiniti naš sadržaj i doseg mogućim. Hvala vam.

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest