Kako prehrana usklađuje mozak sa ADHD-om

Istraživanja pokazuju da ono što nahranite tijelo ima izravnu povezanost s načinom funkcioniranja vašeg mozga. Dijeta i prehrana utječu na spoznaju, pažnju, san i raspoloženje. Prema Zdravstvenom blogu sa Harvarda¹, studije pokazuju da ljudi koji jedu "čist" ili "cjelovit" obrok planiraju visoko u povrću, voću, neobrađenim žitaricama i mršavim mesima, vjerojatnije će imati bolje emocionalno zdravlje.

Može li čista prehrana pomoći u borbi protiv simptoma ADHD-a? Odrasli i roditelji djece s ADHD-om otkrivaju da, iako cjelovita hrana možda nije lijek, promjene u onome što jedete može donijeti veliku razliku za neke pacijente. Prehrana i ADHD idi ruku pod ruku.

Loše prehrambene navike ne uzrokuju ADHD. A što se tiče kontrole impulzivnosti, nepažnje i drugih simptoma, nema zamjene za to liječenje i bihevioralnu terapiju, koji su očito najučinkovitiji pristupi - i jedini koji ih preporučuje Američka akademija za pedijatriju.

Ipak, odrasli i roditelji djece s nedostatkom pozornosti već su dugo izvijestili o povezanosti vrste hrane koju jedu i njihovog ponašanja i simptoma. Sada znanost počinje dodavati vjerodostojnost tim opažanjima.

Istraživanja pokazuju da protein potiče budnost u mozgu. Ugljikohidrati rade suprotno. A umjetne boje i okusi su još gori. Što može objasniti zašto su voćni šljunak jedan od najgorih doručaka za vaše dijete.

[Besplatno preuzimanje: Jela prilagođena ADHD-u (i ukusna)]

U suštini, što bolje želite svoj mozak, to biste trebali pojesti više neobrađene hrane, proteina, povrća i voća.

Dvije studije pokazuju odnos između hrane i Simptomi ADHD-a. Jedan, objavljen u pedijatrija u 2010², zaključio je da pesticidi, posebno organofosfati koji se nalaze u voću i povrću mogu biti povezani s ADHD-om. Što je veća razina spojeva otkrivenih u djetetovoj urini, veća je vjerojatnost da će mu se dijagnosticirati ADHD. (Odgovor? Jedite organsko, sugeriraju autori studije.) Još jedna studija³, objavljeno u Časopis Poremećaji pozornosti u 2010, pokazao je da zapadnjačka prehrana - prerađeno meso, brza hrana, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti i slatka hrana - udvostručili su rizik od dijagnoze ADHD-a u usporedbi sa zdravijom prehranom.

Prehrana utječe na mozak sa ADHD-om na tri načina.

1. Mozga ćelijama, kao i drugim stanicama u tijelu, potrebna je pravilna prehrana za obavljanje svojih funkcija.
2. Mijelni omotač, koji pokriva aksone moždanih stanica, kao što izolacija obuhvaća električne žice, trebaju odgovarajuće razine hranjivih sastojaka kako bi se ubrzao prijenos električnih signala između mozga Stanice.
3. Neurotransmiteri - dopamin, serotonin i norepinefrin - također ovise o prehrani za pravilno djelovanje.

Ako je pravo hranjive tvari nisu pristupačne mozgu, njegovi krugovi se upaljaju. Čitajte dalje kako biste saznali koje su hranjive tvari za ADHD mozak potreban za dobar rad.

[10 namirnica (i dodataka i vitamina!) Za jačanje mozga ADHD-a]

Što jesti

Ugljikohidrati i ADHD mozak snage

Ugljikohidrati utječu na rad mozga i raspoloženje. Brzina kojom šećer iz određene hrane ulazi u moždane stanice i ostale stanice u tijelu naziva se "glikemijskim indeksom" (GI). Hrana s visokim glikemijskim indeksom potiče gušteraču na lučenje visokih razina inzulina, zbog čega se šećer brzo prazni iz krvi u stanice. Inzulin regulira uspone i padove šećera u krvi i ponašanje na koturaljkama koje ponekad idu uz njih. Hrana sa malo glikemije pruža stalnu opskrbu šećerom, pomažući osobi s ADHD kontrolom ponašanja i poboljšava radnu sposobnost

Hrana s najboljim šećerima u mozgu uključuje:

Voće: grejpfrut, jabuke, trešnje, naranče i grožđe. Voće ima niži GI nego voćni sokovi, jer vlakna u voću usporavaju apsorpciju voćnog šećera. Čitava jabuka je povoljnija za mozak od jabučnog soka; cijelu naranču bolji od soka od naranče. Imajte na umu da kiselina u naranči, grejp, i njihovi sokovi prekida apsorpciju stimulatora kratkog djelovanja ADHD lijekovi i treba ih izbjegavati prilikom uzimanja ovih recepata.

Žitarice i žitarice: zobene pahuljice, mekinje, žitarice i tjestenine s više vlakana također imaju nizak GI. Kukuruzne pahuljice i šećerni premaz doručak žitarice imaju veći GI, pa ih treba izbjegavati.

Povrće i mahunarke: mahunarke, poput soje, bubrega i leće, imaju najmanji GI bilo koje hrane.

Mliječni proizvodi: Mlijeko i jogurt imaju nizak GI, nešto viši od mahunarki, ali niži od voća. Obični jogurt ima niži GI od jogurta s voćnim konzervama ili dodanim šećerom.

Protein i ADHD mozak snage

Mozak stvara razne kemijske glasnike, ili neurotransmitere, kako bi regulirao budnost i san. Studije Instituta za tehnologiju Massachusettsa, neuroznanstvenika, dr. Sc. Richarda Wurtmana, i drugi pokazalo se da protein pokreće neurotransmitere koji izazivaju budnost, dok ugljikohidrati aktiviraju mamurluk.

Ovi nalazi podržavaju uvriježeno mišljenje da se osobe s ADHD-om bolje ponašaju nakon što pojedu a doručak bogat proteinima i ručak. Ipak dječji psiholog Vincent J. Monastra, dr. Sc., Predstojnik klinike za ADHD u New Yorku, kaže da to od 500 djece godišnje ocijeni za ADHD, manje od 5 posto jede konzumirane količine proteina za vrijeme doručka i ručak. Osim što povećava budnost, kaže Monastra, čini se da protein doručak bogat proteinima smanjuje vjerojatnost da će lijekovi protiv ADHD-a izazvati razdražljivost ili nemir.

Proteini utječu na rad mozga pružanjem aminokiselina iz kojih neurotransmiteri su napravljeni. Neurotransmiteri su biokemijski glasnici koji prenose signale iz jedne moždane stanice u drugu. Što bolje hranite ove glasnike, efikasnije i preciznije isporučuju robu, omogućujući vašem djetetu s ADHD-om da bude budno u školi ili da budete više nad stvarima na poslu.

Dvije aminokiseline, triptofan i tirozin, važni su sastavni dio neurotransmitera. Te aminokiseline utječu na četiri vrhunska neurotransmitera - serotonin, koji se pravi iz triptofana aminokiseline, kao i dopamin, epinefrin i norepinefrin, koji su proizvedeni iz aminokiseline tirozin. Triptofan je esencijalna aminokiselina. Tijelo to ne čini; mora se opskrbiti prehranom. Tijelo može stvoriti tirozin ako ga nema dovoljno u prehrani.

"Budući da tijelo stvara neurotransmitere koji su probudili mozak kad jedete protein, započnite dan doručkom koji uključuje bjelančevine", kaže Laura Stevens, M.S., nutricionistica sa sveučilišta Purdue i autorica časopisa 12 učinkovitih načina za pomoć vašem djetetu s ADD / ADHD-om. "Također potražite načine kako da se u toku dana uvuče mršav protein."

"Proteini pomažu u održavanju razine šećera u krvi i sprečava mentalni pad koji nastaje jedenjem obroka koji sadrži previše jednostavnih ugljikohidrata", kaže Ned Hallowell, M.D., autor od Vođeni do distrakcije.

Ako je vaša obitelj ideja doručka tost, slatke žitarice ili krafne, nemojte paničariti. Ne morate jesti tanjur jaja i slaninu svako jutro da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima. "Ne govorimo o toni hrane", kaže Monastra, autor Roditeljstvo djece s ADHD-om: 10 lekcija koje medicina ne može naučiti.

Ovisno o njihovoj dobi, djeca trebaju između 24 i 30 grama proteina dnevno. Odrasli trebaju 45 do 70 grama. Možete dobiti 7 grama u šalici mlijeka ili sojino mlijeko, jedno jaje ili unce sira ili mesa.

5 uravnoteženi doručak

Doručak prepun prehrane trebao bi sadržavati ravnotežu složenih ugljikohidrata i proteina.

Mislite na žitarice, plus mlijeko, plus voće. Na primjer:

1. Granola žitarice, jogurt, narezana jabuka
2. Jaja, integralni tost, naranča
3. Vegeta omlet, muffin od mekinja, svježe voće s jogurtom
4. Kompletne palačinke ili vafli s bobicama i / ili jogurtom, mlijekom
5. sir s niskim udjelom masti rastopljen na cjelovitom zrnu tosta, kruške

Masnoća, riblje ulje i mozak ADHD-a

"Masti čine 60 posto mozga i živaca koji pokreću svaki sustav u tijelu", kaže William Sears, M.D., izvanredni klinički profesor pedijatrije na Sveučilištu u Kaliforniji, Irvine, School of Lijek. "Što su masti bolje u hrani, mozak će bolje funkcionirati."

Najvažnije za rad mozga su dvije esencijalne masne kiseline koje se nalaze u riblje ulje: linoleinska (ili omega 6) i alfa linolenska (ili omega 3). Ovo su glavne strukturne komponente membrane moždanih stanica i važan dio enzima koji omogućuju staničnim membranama da prenose hranjive tvari u stanice i izvan njih. Zapadna prehrana sadrži previše omega-6 masnih kiselina i premalo omega 3-a, kojih ima u hladnoj vodi (prvenstveno losos i tuna), soji, orasima, pšeničnim klicama, sjemenkama bundeve i jajima. Laneno sjeme i ulja kanjola dobri su izvori omega 3s.

„Osobe s ADHD-om koji imaju nisku razinu omega 3s pokazat će najveće poboljšanje mentalnog fokusa i kognitivne funkcije kada im dodaju više zdrave masti u njihovoj prehrani ", kaže Richard Brown, M.D., izvanredni klinički profesor psihijatrije na Sveučilišnom fakultetu liječnika i kirurga Sveučilišta Columbia.

Vitamini i ADHD mozak snage

Studije pokazuju da su djeca u školi čija je dijeta dodana odgovarajućim vitaminima i mineralima postigla veći rezultat na testovima inteligencije, nego ona koja nisu uzimala suplemente. Ovo je ohrabrujuća vijest, ali dolazi s važnim upozorenjem: Genetske nepravilnosti poput MTHFR-a mogu učiniti neke dodatke teškim, čak i opasnim. Iz tog razloga i drugi, uvijek biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što unesete novi vitamin ili dodatak prehrani vašeg djeteta ili djeteta. Čak i naizgled bezopasni vitamin B kod nekih pojedinaca može izazvati ozbiljne nuspojave.

Evo nekih specifičnih vitamina i minerala koji utječu na ponašanje i učenje kod djece i odraslih:

Vitamin C potreban je mozgu da napravi neurotransmitere. Zapravo, mozak ima posebnu pumpu vitamina c koja izvlači dodatni vitamin C iz krvi u mozak.

Vitamin B6 nedostatak uzrokuje razdražljivost i umor. Adekvatna razina vitamina povećava razinu neurotransmitera u mozgu dopamin, povećavajući budnost.

Željezo potreban je i za stvaranje dopamina. Jedno malo istraživanje⁴ pokazali su da je razina feritina (mjera zaliha željeza) niska u 84 posto djece s ADHD-om, u usporedbi s 18 posto kontrolne skupine. Niska razina željeza korelira s teškim ADHD-om.

Cinkov regulira neurotransmiter dopamin i može učiniti metilfenidat efikasnijim poboljšavajući odgovor mozga na dopamin⁵. Niske razine ovog minerala koreliraju sa nepažnja.

Više tih hranjivih sastojaka nije nužno bolje, a ponekad je i problematično. Studije⁶ primjena megavitaminske terapije u djece s ADHD-om nije pokazala učinak.

Što ne jesti

Osjetljivost hrane i dijeta za uklanjanje

Studije pokazuju da osjetljivost na određenu hranu može pogoršati simptome ADHD-a kod djece.

Kad se stavi na posebnu eliminacijsku dijetu koja isključuje hranu koja pokreće neželjeno ponašanje, čak 30 posto mališana i predškolaca koristi korist, kaže Eugene Arnold, M.D., autor Obiteljski vodič za hiperaktivni poremećaj u nedostatku pažnje i profesor emeritus iz psihijatrije na Sveučilištu Ohio State. Kaže da takva prehrana nimalo nema učinka na odrasle koji imaju ADHD.

Na eliminacijskoj dijeti započinjete s jedenjem samo hrane koja vjerojatno neće izazvati reakcije:

• janjetina
• Piletina
• krumpir
• Riža
• banane
• jabuke
• krastavci
• Celer
• mrkve
• parsnips
• Kupus
• cvjetača
• Brokula
• Sol
• Papar
• Vitaminski dodaci

Zatim vraćate drugu hranu, jednu po jednu, da vidite da li oni izazivaju reakciju.

Ako se ništa ne dogodi za dva tjedna - ako ne vidite razliku u djetetovom ponašanju - zaustavite eksperiment. Ako primijetite poboljšanje, svaki dan unesite jednu isključenu hranu i promatrajte što se događa. Ako dijete loše reagira na hranu - na primjer, ako postane brže i ako ima problema sa spavanjem - uklonite je ponovo. Ako je to hrana koju vaše dijete stvarno voli, pokušajte ponovo uvesti godinu dana ili kasnije. Kad se više puta ne izlažu hrani koja pokreće, djeca često preraste osjetljivost.

Ako želite probati dijetu sa svojom djecom kod kuće, dr. Arnold preporučuje da se konzultirate s registriranim dijetetičarom (idi na eatright.org).

Dijeta Feingolda

U 1970-ima, Benjamin Feingold M.D., pedijatar i alergolog u Medicinskom centru Kaiser Permanente u San Franciscu, predstavio je plan prehrane za koji je rekao da može pomoći ublažavanju simptoma ADHD-a. Feingold dijeta zabranjuje umjetne boje hrane, arome, zaslađivače i konzervanse, kao i salicilate, spojeve prirodne tvari koji se nalaze u voću i povrću.

Studije nisu uspjele podržati Feingoldove tvrdnje kada ih je prvi put iznio, a većina stručnjaka za ADHD i dalje odbacuje Feingoldovu dijetu kao neučinkovitu. Ipak, neka nedavna istraživanja ukazuju da prehrana Feingold može biti korisna za 5 posto djece s ADHD-om koji djeluju osjetljivo na kemikalije u hrani.

Jedno istraživanje⁷, objavljeno u broju za prosinac 2004 Časopis za razvojnu i bihevioralnu pedijatriju, analizirali su 15 prethodno objavljenih studija i zaključili da umjetne boje hrane mogu dovesti do hiperaktivnosti, razdražljivosti i nesanice u neke djece s ADHD-om.

Mnogi roditelji kažu da koriste dijetu Feingold unatoč nedostatku jasnih znanstvenih dokaza jer, jednostavno, djeluje na njihove obitelji. Marilee Jones iz Oakdalea, Connecticut, svoga sina, koji sada ima 17 godina, stavila je na Feingoldovu dijetu kad je bio dijete. Prije dijeta bio je hiperaktivan i imao je tamne krugove ispod očiju od toga što nije spavao. "Izložili smo ga na dijetu i sve se promijenilo. Postao je normalan 18-mjesečni ", kaže Jones, koji sada radi za Udruženje Feingold.

Jones, kaže Jones, njezin sin primjećuje da će se, ako se previše udalji od prehrane, i prepustiti bezalkoholnom piću s umjetnim bojanjem hrane, njegova osobnost promijeniti.

Debata o šećeru

Većina roditelja djece s ADHD-om - 84 posto od 302 roditelja u jednom istraživanju iz 2003. godine⁸ - vjeruju da šećer negativno utječe na ponašanje njihove djece. I mnogi odrasli s ADHD-om uvjereni su da šećer pogoršava njihove simptome.

Ali medicinski stručnjaci i dalje imaju tendenciju da popuste bilo kakvu vezu između ponašanja i šećera ili umjetnih zaslađivača. Kao dokaz ističu par studija koje su se pojavile u časopisu New England Journal of Medicine. "Učinci dijeta s visokim sadržajem saharoze ili aspartama na ponašanje i kognitivne performanse djece" (3. veljače 1994.)⁹ ustanovili da "čak i ako unos prelazi tipične dijetalne razine, ni dijetetska saharoza, ni aspartam ne utječu na dječju djecu ponašanje ili kognitivne funkcije. "Slična studija," Učinak šećera na ponašanje ili spoznaju u djece "(22. studenog, 1995)¹⁰, dostigli su gotovo isti zaključak - premda mogućnost da šećer može blago utjecati na određenu djecu "ne može se isključiti", tvrde autori studije.

U svakom slučaju, šećer nosi mnoštvo kalorija i nema pravu prehrambenu vrijednost. Osobama koje jedu puno slatkiša možda nedostaju bitne hranjive tvari koje bi ih mogle održati mirnima i usredotočenima. Budući da lijekovi za ADHD smanjuju apetit, važno je napraviti svaki broj kalorija.

Najnovija recenzija¹¹ svih studija o prehrani i ADHD-u, zaključenih i objavljenih 2014. godine, pronašlo je mješovite rezultate, što dokazuje da je znanost i dalje drhtava na ovom području. Otkrili su da roditelji često izvještavaju o promjenama ponašanja s umjetnim obojenim bojama i aditivima, ali nastavnici i klinički testovi nisu prijavili istu razinu promjene. Mogli bi zaključiti da umjetna boja djeluje nepovoljno na simptome ADHD-a kod neke djece. Studije o šećeru i umjetnim bojama također su imale zanemarive rezultate, razbijajući teoriju da šećer i umjetna sladila uzrokuju simptome ADHD-a. A sve studije o učinku eliminacijske dijete na simptome ADHD-a na koje su gledali pronašli su statistički značajno smanjenje simptoma ADHD-a kada je djeci data uska prehrana namirnicama koje vjerojatno neće uzrokovati reakcije.

Ono što vi ili vaše dijete jedete s ADHD-om je vrlo važno i može imati utjecaja na simptome ADHD-a.

[9 namirnica koje će vam napuniti mozak]

---

¹ Dr. Eva Selhub. "Prehrambena psihijatrija: vaš mozak za hranu." Harvard Health Blog. Harvard Health Publications, 17. studenog. 2015.
² Bouchard, M. F D. C. Bellinger, R. O. Wright i M. G. Weisskopf. „Poremećaj manjka pažnje / hiperaktivnost i mokraćni metabolizam organofosfatnih pesticida.“ pedijatrija, vol. 125, br. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek i Wendy H. Oddy. "ADHD je povezan s 'zapadnjačkim' načinom prehrane u adolescenata." Časopis Poremećaji pozornosti, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf i Marie-Christine Mouren. "Manjak željeza u djece s poremećajem pomanjkanja pažnje / hiperaktivnosti." Arhiv pedijatrije i adolescentne medicine, vol. 158, br. 12, 2004., str. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. "Cink sulfat kao dodatak metilfenidatu za liječenje hiperaktivnog poremećaja u djece s pažnjom: dvostruko slijepo i nasumično ispitivanje." BMC psihijatrija, vol. 4, br. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert i sur. „Učinci terapije megavitaminima na djecu s poremećajima pozornosti“. pedijatrija, vol. 74, br. 1, srpanj 1984., str. 103–111.
⁷ Schab, David W. i Nhi-Ha T. Trinh. „Da li umjetna boja hrane potiče hiperaktivnost u djece sa hiperaktivnim sindromima? Meta-analiza dvostruko slijepih ispitivanja koja se kontroliraju placebom. " Časopis za razvojnu i bihevioralnu pedijatriju, vol. 25, br. 6, 2004., str. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan i sur. „Roditeljska percepcija i zadovoljstvo zadovoljstvom stimulativnim lijekovima za poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pozornosti.“ Časopis za razvojnu i bihevioralnu pedijatriju, god. 24, br. 3, 2003, str. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L. i sur. "Učinci prehrane s visokim sadržajem saharoze ili aspartama na ponašanje i kognitivne sposobnosti djece." New England Journal of Medicine, vol. 330, br. 5, ožujka. 1994., str. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, M L, i sur. "Učinak šećera na ponašanje ili spoznaju u djece." JAMA, vol. 274, br. 20, studeni 1995., str. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. i Kathleen Holton. "Dijete za ograničavanje i uklanjanje liječenja ADHD-a." Dječja i adolescentna psihijatrijska klinika Sjeverne Amerike, vol. 23, br. 4, 2014., str. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Ažurirano 15. svibnja 2019. godine