Kako ponovo izgraditi život: 7 alata za oblikovanje ADHD-a koji nastaju iz karantene

U uvjetima krize i tragedije, ova pandemija pružila nam je izvanrednu priliku da napravimo gigantsku stanku. Svijet se zaustavio na način na koji se nikada prije nije zaustavio, a sada je došlo vrijeme za razmišljanje o tome kako izlazimo iz ove situacije s našim "normalnim" redefiniranim. Drugim riječima, s obzirom na gotovo sve o našem prošlom životu koji smo uzeli od nas, koje elemente želimo uključiti i isključiti, post-pandemiju?

Mnogi su nedvojbeno prepoznali ovu mogućnost resetiranja i ponovnog ocjenjivanja. Pitanja o tome kako pristupiti ciljevima i prioritetima nakon pandemije već nam se vrte u glavama. Bilo je bolje upravljanje ADHD, jačanje odnosa ili pojednostavljivanje svakodnevnih zadataka sljedeći alati mogu vam pomoći da procijenite svoju situaciju s namjerom i stvorite doista smislene promjene u vašem budućem životu.

Donje strategije najbolje djeluju u specifičnom okruženju: Jedna od osobnih dobrota. Radeći kroz to, budite nježni prema sebi. Priznajte da je ovo vrijeme borba za mnoge ljude, da vaše emocije vrijede i dajete sve od sebe.

Promijenite svoj život: Čišćenje palube

Postoji psihološka tehnika koja se zove "čišćenje palube", gdje zamišljate uklanjanje elemenata svog života kao način da krenete ispočetka i procijenite što je zaista važno. Ako zvuči poznato, to je zato što je ova tehnika trenutno naša stvarnost. Stoga, umjesto da zamišljam, pozivam vas da ovaj rijetki trenutak promatrate kao svoju vrlo opipljivu vježbu čišćenja palube. Sada dobijamo priliku „Marie Kondo“ da utrošimo svoje živote.

Pomoću ovih pitanja možete se usredotočiti na ono što stvarno želite zadržati ili nastaviti raditi, a što biste mogli i bez:

[Klikni za čitanje: Kako me ova pandemija može dobro promijeniti?]

• Ako ste prešli na posao od kuće, kako vam nova struktura i raspored pomažu (ili ne?)
• Možete li sada bolje upravljati ADHD-om kod kuće? Zašto ili zašto ne?
• Jeste li koristili svoje Lijekovi protiv ADHD-a različito? Trebate li se povezati s liječnikom zbog podešavanja?
• Ako ste kod kuće sa svojim partnerom, uživate li provoditi vrijeme zajedno?
• Da li uživate u aktivnostima koje trebate obavljati svake večeri?
• Postoje li neke aktivnosti koje, gledajući niz liniju, ne izgledaju uzbudljivo ili ispunjavajuće za nastaviti?
• Što djeluje za vas i vašu obitelj? Što nije?
• S kime ste uživali u razgovoru i posezanju? Koga se manje uzbuđujete?

Promijenite svoj život: Kotač života

Ako vam je potrebna pomoć u boljem konceptualiziranju sadašnjosti i vaše idealne budućnosti, vježba „Kotač života“ mogla bi vam pomoći. U ovoj ćete aktivnosti zasjeniti u kriške kriške kako biste stvorili vrpcu-grafikon vrsta koji pokazuje koliko ste sretni nalaze se u određenim područjima vašeg života (ova izrazito vizualna aktivnost može biti izuzetno dobra za ljude s kojima žive) ADHD). Započnite crtanjem kruga, a zatim ga podijelite na 10-ak dijelova ili komada svoje torte.

U ovoj vježbi preporučujem da grafikon pita bude uključen u sljedeća područja vašeg života (međutim, slobodno se prilagodite kako biste najbolje zadovoljili vaše potrebe):

• Zdravlje
• Upravljanje ADHD-om
• finansije
• Društveni odnosi
• Duhovnost ili vjera
• Karijera
• Obitelj
• Romantika
• Briga za samoga sebe
• Zabava

[Pročitajte ovo: Pomoć za ADHD razumijevanje mozga za strukturu i sigurnost]

Zatim počnite zasjenjivati ​​u svakom odjeljku od centra i izvana u odnosu na količinu za koju smatrate da vam ide dobro na tom području. Na primjer, ako ste oduševljeni vježbom, značajan dio tog dijela kruga bio bi zasjenjen - možda 80%. Ako ne bavite svojim financijama dobro, s druge strane, taj bi odjeljak kruga mogao imati vrlo malo sjenčanja - možda samo 20%. Ideja Kotača života je da vam brzo pružite kratki pregled mjesta u kojem vidite koliko dobro vam ide u raznim dijelovima vašeg života i koja područja trebaju više pomoći i pažnje.

Hajde da prođemo kroz jedno zajedno - društvene odnose: Pretpostavimo da shvatite, kao rezultat ove pandemije, da tamo postoji nije toliko ljudi u vašem životu koliko želite (mali dio kotača bi bio zasjenjen da to predstavlja kategorija). Jedan bi korak bio razmotriti kakvo ponašanje treba promijeniti da biste imali više prijatelja? Može li ADHD biti na putu, kao što to može mnogima?

Ako znate da niste dobri u praćenju i povezivanju, promjena ponašanja mogla bi biti planiranje ili zakazivanje vremena za poziv ili slanje SMS-a prijatelju. Možete i izazvati sebe da prođete kroz popis kontakata i jednostavno se povežete sa starim prijateljima i drugima u pokretu. Budući da je većina ljudi kod kuće, pogledajte možete li pronaći načine za virtualno povezivanje.

Uključivanje u zajedničke aktivnosti također je odličan način za pronalaženje prijatelja, pa razmislite o pridruživanju grupi (čak i a virtualno) za ljude koji dijele vaše interese - to može biti biciklistička grupa, klub s knjigama ili kuhanje klase.

Možda biste također željeli pogledati neke webinare, podcaste ili druge izvore o stvaranju i održavanju prijatelja. Ali ako se stvarno trudite na ovom području, molim vas da znate da postoji pomoć. Pozovite trenera ili psihologa da vidite postoje li vještine koje možete nadograditi ili stvari koje trebate razraditi ili deblokirati kako biste mogli s drugima imati puniji život.

Promijenite svoj život: osnovni sadržaji kako biste održavali vezu sada - i poslije

Ova će se pandemija olakšati, bez obzira koliko je to trenutno nemoguće. Dok se pripremate i vraćate natrag u život, vježbajte koristeći ove tehnike i strategije otpornosti koje će vam pomoći.

reframing: Ova se strategija često koristi u psihologiji, posebno u kognitivno-bihevioralnoj psihologiji. Preokret se koristi kako bi nam pomogao da ispravimo veličinu neke situacije ili da je vidimo drugačije kako bismo promijenili svoje osjećaje prema njoj. Mnogi, na primjer, osjećaju da su sada "zaglavili kod kuće". Možete li to ponoviti tako da se "kod kuće spakuje sigurno" da pozovete potpuno drugačiji skup osjećaja? Preokret može poboljšati osjećaj zahvalnosti - kvaliteta koja dokazano povećava sreću. Ono što sami sebi kažete o stvarima je važno.

Elastičnost: Kultiviranje elastičnog načina razmišljanja uključuje izgradnju na četiri ključne, isprepletene kvalitete.

• Ljubaznost: Da biste radili na tome, razmislite kako sada možete nekome pomoći, usprkos vlastitim borbama ili ograničenjima. To bi moglo značiti pomoć starijem susjedu da nabavi namirnice. Srećom, to možete čak i organizirati iz udobnosti svog doma putem online naručivanja! Ljubaznost također uključuje i dobro prema sebi, tako da se u tim stresnim vremenima ne bojte izdvojiti vrijeme i prošetati daleko od stvari koje mogu dodati dodatnu anksioznost, poput vijestnog ciklusa ili uspoređivanja vaše situacije sa situacijom drugih na društvenoj mediji. Obratite pozornost i na vaš unutarnji jezik i smanjite sebi malo - proslavite mala postignuća i nemojte znojiti male stvari.
• Zahvalnost: Postoji toliko mnogo stvari na kojima možemo biti zahvalni i sada, a vježbanje zahvalnosti često vam može pomoći da lakše prođete kroz situacije. Pokušajte započeti i završiti svaki dan razmišljajući o nekoliko stvari na kojima ste zahvalni. Možete to samo priznati, bilježiti, crtati ili napraviti kolaž. Ovih dana piletina i toaletni papir čine moj popis.
• Humor: Razmislite o stvarima zbog kojih se smiješite i pokušajte nasmijati ljude. Moglo bi se sjećati smiješnih uspomena s obitelji. Moglo bi se objavljivati ​​jedna smiješna stvar na Facebooku dnevno (nešto što sam započeo raditi, što se čini da se moji prijatelji vole!)
• veze: Ojačaj veze s posebnim osobama u svom životu i iskoristi tehnologije koje ti omogućuju povezivanje. Zabavno sam se družio na FaceTimeu i Zoomu, a ja volim koristiti Trickster za igranje kartaških igara sa svojim prijateljima.

Kako izlazimo iz ove stanke, pomaknite se s namjerom da zadržite i dalje razvijate strategije, vještine i podršku za koje ste ustanovili da su važne. Znajte da ćemo se svi malo više razlikovati od ovog iskustva. Kako vi i vaša obitelj izgledate, ovisi o vama.

[Pročitajte sljedeće: Iznenađujuće lekcije naučene u karanteni - Kad ADHD mozak pauzira i razmišlja]

Sadržaj ovog članka zasnovan je na web seminaru ADDitude Michele Novotnija, "Život ADHD-a: ponovni vrednovanje ciljeva i prioriteta nakon pandemije, "Koja je emitirana uživo 30. travnja 2020.

---

OVAJ ČLANAK DIO JE BESPLATNOG PANDEMIJSKOG POKRIVANJA
Da podržim naš tim dok se provodi koristan i pravodoban sadržaj tijekom ove pandemije, molim te pridružite nam se kao pretplatnik. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu u tome. Hvala vam.

Ažurirano 15. svibnja 2020