Je li vaš mozak ADHD-a žičan za dobivanje kilograma?

Da je ADHD životinja, to bi mogao biti jackrabbit ili, još bolje, Boxer - energičan, razigran, vrlo angažiran, i jesmo li spomenuli energičnog? To je svejedno stereotip. Ali stvarnost je da je ADHD (posebno nepažljiv tip) jednako lako može biti drvena Panda ili mačka Garfield. U stvari, ADHD ne donosi automatski sa sobom energiju sagorijevanja kalorija i uglađenu tjelesnost. Njegovi simptomi zapravo mogu potaknuti i pogoršati ozbiljne probleme s težinom.

Doista, desetljeća istraživanja pokazuju jaku povezanost između ADHD i pretilost - toliko jak, u stvari da je netko s ADHD-om četiri puta vjerojatnije postati pretilo nego netko bez ADHD-a.¹ Kemija mozga, loša kontrola nagona i neispravne navike spavanja zavjere su za poticanje nezdrave prehrane - kao i za smanjenje gubitka kilograma.

To ne znači da je pojedinac s ADHD-om osuđen na život pretilosti. Ali to zahtijeva ozbiljno razumijevanje ADHD-ovog utjecaja na unos hrane, navike vježbanjai sveukupno zdravlje. Evo zašto vas ADHD može učiniti sklonijim debljanju neželjene težine - a što možete učiniti da postanete zdravi.

Zašto ADHD često dovodi do pretilosti

Unatoč pretpostavljenoj hiperaktivnosti, osobe s ADHD-om manje su fizički aktivne, jedu manje zdravu hranu i imaju veći BMI nego ljudi koji nemaju ADHD, pokazuju studije. To se može činiti kontratuktivnim, ali oni koji razumiju ADHD vide zašto veza ima smisla: Simptome ADHD-a zbog kojih je teško usredotočenost u školi, uspjeh u poslu ili upravljanje odnosima također čine izuzetno teško pravilno jesti i redovito vježbati raspored.

[Veza ADHD-dopamina: zašto žudite za šećerom i ugljikohidratima]

Neki čimbenici ADHD-a koji olakšavaju klizanje prema pretilosti uključuju:

Nedostaci izvršne funkcije: Održavanje zdrave težine zahtijeva robusne vještine izvršnog funkcioniranja - koje se koriste za sve, od planiranja uravnoteženih obroka do pridržavanja svakodnevnog rada. Osobe s ADHD-om imaju, naravno, slabije izvršne funkcije, zbog čega započinjanje (i praćenje) zdrave dnevne rutine puno više oporezuje.

impulzivnost: ADHD i impulsivnost nisu sinonim, ali pojedinci koji se bore s njim znaju razarajući učinak koji može imati na zdravlje. Svi smo svakodnevno bombardirani mučeničkom hranom (tj. Namirnicama s visokim udjelom masti, šećera i visoko-ugljikohidrata). Većina ljudi može uspješno upravljati impulsima povezanim s hranom - i recimo ne, na primjer, svakodnevnoj krafni u kafiću. Ljudi s ADHD-om impulzivnosti ne mogu. Njihova impulzivnost kreće za volanom i posežu za (i proždiraju) bezvrijednu hranu prije nego im padne na pamet da kažu: "Ne!"

Loša interoceptivna svijest: Interoceptivna svijest pomaže nam da osjetimo što se događa u našim tijelima - bilo da su to gladi, znakovi žeđi ili fizički umor. Osoba s ADHD-om, međutim, orijentirana je prema van - uvijek u potrazi za sljedećim izvorom stimulacije. Kao rezultat, ona će se možda boriti da obrati pažnju i ima smisla za ono što joj tijelo govori. Netko s ADHD-om vjerojatnije će žeđ (ili dosadu ili iscrpljenost) protumačiti kao glad i često će se okrenuti hrani kako bi ispunio tu nejasnu unutarnju potrebu.

Loše navike spavanja: Mozak koji se neprestano koprca teško će ga „zatvoriti“ na kraju dana i zaspati, pa ne čudi da ADHD sa sobom donosi podoban ili poremećen san. I mnoštvo istraživanja otkriva da je pomanjkanje sna veliki čimbenik u promicanju pretilosti. Kad su nam tijela uspavana, naš mozak oslobađa hormone koji nas tjeraju na prejedanje - posebno nezdravu hranu s visokim udjelom masti i šećera. Istodobno, naš metabolizam opada kako naša tijela pokušavaju sačuvati masnoću. Ovo je evolucijski relikt naše špiljske prošlosti - kada je nedostatak sna obično značio glad - ali u modernim vremenima to djeluje na tijelima ADHD-a uskraćena za spavanje.

„Procrastineating:” Postoji tendencija ADHD-a da umjesto toga dosaduje dosadne zadatke, fenomen koji je nazvan "odugovlačenjem". Naručivanje, čekanje i proždiranje sireve pice beskrajno je zanimljivije za mozak s ADHD-om nego što je pisanje termina papir. Stoga grickanje postaje primamljiv - iako nezdrav - oblik odgode. (To nam sigurno ne pomaže i da brže obavimo posao!)

Niske razine neurotransmitera: ADHD je neurološko stanje koje se vezuje do neurotransmitera mozga. Kemikalije dopamin i GABA postoje u nedovoljnoj količini u mozgu ljudi koji boluju od ADHD-a. Dopamin regulira i potiče uzbuđenje; niska razina dopamina rezultira u potisnutom, „dosadnom“ mozgu. GABA kontrolira inhibiciju. Osoba s adekvatnom razinom ovih neurotransmitera obično se može spriječiti da pojede čitavu kutiju kolačića. Netko s niskim razinama ne prima moždane signale koji ga upozoravaju na moguću dugoročnu štetu - jer se mozak fokusira samo na to koliko su ukusni (i poticajni) kolačići trenutno pravi.

[Besplatno preuzimanje: Prekrenite odugovlačenje!]

Promjene u ponašanju za upravljanje težinom

Da li vaš mozak sa ADHD-om djeluje protiv vašeg struka? Da. Je li besmisleno uzvratiti udarac? Ne. Zdrave prehrambene navike zapravo mogu dovesti do poboljšanih simptoma ADHD-a, što zauzvrat vodi do zdravije prehrane. Početak je najteži dio; evo nekoliko jednostavnih strategija za početak:

1. Napišite svoje ciljeve. ADHD mozak djeluje loše kad su ciljevi i motivacija samo nejasno definirani - rezolucije mršavljenja vrijede samo kad točno znate zašto ih slijedite. Razmislite o razlozima za male i velike slike zbog kojih želite smršavjeti: Živjeti duži život? Biti aktivniji sa svojom djecom? Da se opet uklopim u onu crnu haljinu ubojicu? Imajte to na umu dok planirate svoj plan mršavljenja. Uz pojedinosti, vjerojatnije je da ćete to slijediti.

2. Planirajte svoje obroke. Budući da ADHD dovodi do slabe interocepcijske svijesti, osobe s ADHD-om možda neće primijetiti da su gladne dok ne gladuju. I u to vrijeme, često je prekasno za pripremanje uravnoteženog obroka, jer već ste nazvali Domino Upravljajte tim (i cjelokupnom impulzivnošću) tako što ćete svaki tjedan izdvojiti vrijeme za planiranje obroka kako biste bili spremni kada glad nagrize. Pokušajte postaviti alarm za četvrtak u 19 sati i potrošite pola sata u pisanje popisa namirnica i odlučivanje o tome šta ćete kupovati i jesti tijekom sljedećeg tjedna. Izvršne funkcije uključene u to mogu se u početku osjećati neodoljivima, ali s postupkom će to postati lakše.

3. Vježbajte dobru higijenu spavanja. Prvi korak do gubitka kilograma? Pospite više. Osobe s ADHD-om, posebno hiperaktivni, obično spavaju kao neproduktivno ili dosadno, ali zapravo je presudno za obnovu tijela i održavanje mozak bez problema. Osim što regulira razinu hormona, laka noć spavanja učinit će vas manje raspoloženim, manje stresnim i manje vjerojatno da ćete se u krhkim trenucima okrenuti hrani za utjehu. Da biste naučili kako poboljšati higijenu spavanja, Pročitaj ovo.

Dostizanje i održavanje zdrave težine zahtijevat će napor - trud koji se u početku može osjetiti nemogućim. Ali s jasnim ciljevima, naprednim planiranjem i boljim odmorom taj će se trud s vremenom smanjivati. A kad se počne isplatiti, rezultati - i za vaše fizičko i za mentalno zdravlje - itekako će vrijediti.

[Nema više stresa „Što je za večeru?“]

---

¹Letak, Ellen A. i sur. "ADHD je faktor rizika za prekomjernu težinu i pretilost u djece." Časopis za razvojnu i bihevioralnu pedijatriju: JDBP 34.8 (2013): 10.1097 / DBP.0b013e3182a50a67. PMC. Mreža. 18. srpnja 2017.

Ažurirano 3. srpnja 2019. godine